Кето диета (кетоновая, безуглеводная диета) – методика похудения, которая подразумевает изменение метаболизма за счет исключения из рациона углеводов. При таком питании источником энергии становятся жиры и белки.

В идеале источником энергии являются углеводы. Но если их запасы не пополнять, организм воспринимает сложившуюся ситуацию как экстремальную и начинает тратить резервы – жировые клетки. Именно поэтому дают ошеломляющие результаты – жиры становятся основным источником питания организма, а, значит, сжигаются очень быстро.

Чтобы запустить процесс кетоза – образования кетонов – нужно придерживаться следующих правил:

• ограничить потребление углеводов (до 100 г в сутки);
• сначала (3 – 5 дней) белков и жиров в рационе должно быть поровну, но постепенно их соотношение нужно довести до формулы: дневная рациона = 30% белков + 65% жиров + 5% клетчатки;
• вес белков и жиров должен быть одинаковым, так как жиры практически вдвое калорийнее белков;
• выпивать не менее трех литров воды в день.

Признаки начала кетоза

Сигналами того, что организм перестроился на получение энергии из кетонов, является:

• отсутствие голода;
• появление довольно сильного запаха ацетона от тела и мочи (запах появляется из-за избытка производных жира, которые выводятся из организма, минимизировать его помогает питье воды);
• улучшение самочувствия.

Кето диета: список продуктов, которые разрешены

Разрешенными при кето диете являются практически все продукты животного происхождения (кроме молока – оно замедляет сжигание жиров):

• мясо (лучше отдавать предпочтение курице и индейке);
• яйца;
• рыба;
• творог.

Кроме этого на протяжении всего дня разрешены орехи.

Кето диета: меню

По запросу «кето диета меню на неделю» в сети можно найти множество вариантов рациона, но на 100% придерживаться любого из них не обязательно, так как комбинировать разрешенные продукты можно как угодно.

Но чтобы сделать понятней кета диету, меню с калориями на день представлено ниже.

Как видим, основными источниками углеводов являются не сладости или хлебобулочные изделия, а зеленые овощи. Это объясняется тем, что на 100 г овощей приходится всего 3 — 14 г углеводов, а значит, организм может получить необходимое количество клетчатки без превышения суточной нормы углеводов.

Виды кето диет

Всего существует три основные разновидности кето диет:

• постоянная (долгое время из рациона практически исключаются углеводы, организм постоянно находится в состоянии кетоза);
• силовая (углеводы потребляются перед тренировкой ровно в таком количестве, которого требует тренировка);
• циклическая кето диета (5 — 6 дней в неделю углеводы исключены, 1 – 2 дня – разрешены для сохранения мышечной массы и стимуляции обмена веществ).

Последний вариант является самым эффективным.

Положительные и негативные стороны кето диеты

Главный плюс такой системы питания – быстрая потеря жировой ткани. Особенно важно это для спортсменов, так как другие диеты часто «уносят» вместе с жиром и мышечную массу.

Второй плюс – отсутствие постоянного чувства голода и зверского аппетита.

Третий – вес не возвращается даже после окончания диеты.

Но какие неприятные сюрпризы может преподнести кето диета? Отзывы чаще всего делают упор на проблемы с пищеварением: жирная и белковая пища при нехватке клетчатки плохо усваивается. Чтобы этого избежать, углеводы стоит получать из зеленых овощей, кислого винограда, яблок.

Также возможны негативные реакции организма на нехватку глюкозы: обмороки, вялость, головные боли.

Скорее всего вы замечали, что стоит убрать из своего рациона сладости хотя бы на пару недель, как сразу же несколько килограмм лишнего веса пропадает. Происходит это из-за исключения углеводов, которые во многом и виноваты в образование жировой прослойки. Кето-диета в своей основе имеет такой же принцип отказа от углеводов, но в более жесткой форме. Сейчас данный вариант сушки популярен в бодибилдинге, но метод агрессивный, поэтому нужно пользоваться им осторожно, изучив все тонкости.

Суть и общие принципы кетогенной диеты

Во время подобного режима питания максимально урезаются углеводы, поэтому организму приходится изменять обмен веществ так, чтобы необходимая для жизнедеятельности энергия извлекалась из жировых клеток. Последние вырабатывают кетоновые тела (процесс – кетоз), которые становятся главным источником подпитки нервной системы, мозга. Это послужило основой для второго названия диеты – кетоновая. Происходят такие процессы в случае, если суточное потребление углеводов менее 100 г. Диетический рацион питания обязывает соблюдать следующие правила:

1. Нельзя исключать жиры. Раз уж поступление углеводов ограничивается, то альтернативный источник энергии должен присутствовать. В кетоновой диете нет ограничений на жиры, вы можете есть стейки, жареную курицу или рыбу, но старайтесь потреблять те, которые находятся в масле, авокадо, оливках, семечках.
2. Положительный момент кетоновой диеты – разрешен алкоголь. В умеренных количествах можно употреблять напитки с минимальным содержанием сахара: бренди, виски, ром и т.д.
3. Самое главное правило – пейте больше воды. Игнорирование этого пункта при диетическом рационе может привести к обезвоживанию, что будет иметь крайне негативные последствия. Во время сушки носите небольшую бутылочку всегда с собой.
4. Приготовьтесь к тому, что в начале диеты вес будет уходить быстро за счет воды, а не жира. Его расщепление займет больше времени, поэтому не спешите опускать руки на половине пути.

Виды кето-диет

У всех людей, которые пришли в бодибилдинг, совершенно разные типы телосложения, особенности организма и предпочтения в питании. Нет ничего странного в том, что из-за этого появилось несколько вариантов кетоновой диеты. Некоторые используются только для снижения веса, другие помогают также набрать небольшое количество мышечной массы во время сушки, поэтому вид такого питания стоит выбирать, ориентируясь на собственные цели. Выделяют следующие варианты:

1. Постоянная кетоновая диета. Самый простой вариант без рефидов (дни с повышением количества углеводов), с постоянным соотношением БЖУ. Подходит тем, кто нормально себя чувствует во время тренировок при таком рационе питания или тем, у кого тренировки легкие.
2. Силовая кетоновая диета. Включает в себя рефиды до и после тренировок. Загрузка углеводами проводится для обеспечения нужного количества энергии во время интенсивных тренингов, но без нарушения кетоза. Это избавит вас от чувства вялости в спортзале.
3. Циклическая кетоновая диета. Принцип в том, чтобы восстановить запас гликогена в мышцах после его истощения с помощью периодических углеводных рефидов. Их частота зависит от интенсивности тренировок и ваших целей. Такая кетоновая диета имеет много нюансов, поэтому установить частоту углеводной загрузки и сделать самостоятельный вывод необходимо, попробовав разные варианты.

Начинать новичкам обязательно нужно с постоянного варианта кетоновой диеты. Через несколько недель вы сможете оценить результат: насколько снизилась интенсивность тренинга из-за сокращения углеводов. Если показатель упал значительно, то стоит подумать о таргетинговом или циклическом варианте диеты. Последние два разумно использовать при желании поднабрать мышечной массы.

Список разрешенных продуктов

Употреблять при кетоновой диете можно все что угодно при условии, что количество углеводов будет минимальным. Большую часть диетического рациона составляют белковые продукты. Следите за количеством потребляемых овощей, потому что в них содержатся углеводы, которых для кетоза должно быть не более 30-50 г в день. Основной рацион диеты могут составить такие продукты:

• молоко;
• творог;
• овощи;
• рыба;
• яйца;
• орехи;
• мясо.

Запрещенные продукты

Нельзя употреблять:

1. Крупы.
2. Выпечка.
3. Картофель.
4. Бананы.
5. Сахар.
6. Свекла.
7. Виноград (кроме кислого).
8. Макароны.
9. Морковь.

Таблица продуктов питания для безуглеводной диеты

Продукт/Блюдо		Количество углеводов (в граммах)
Рыба, морепродукты (100 г)	Отварная
	Сельдь соленая
	Сельдь копченая
	Кальмары
	Креветки
	Лосось копченый
Молочные продукты (100 г)
	Сметана (200 г)
	Кефир, йогурт без сахара(250 г)
	Сыры (разные сорта)
Молоко (250 г)
	В любом виде
Жиры (20 г)	Сливочное масло
	Маргарин
	Растительное масло
Овощи (100 г)
	Помидор консервированный
	Баклажаны
	Помидор свежий (средний размер)
	Огурец свежий
	Огурец соленый
	Лук репчатый (1 шт.)
	Лук зеленый нарезанный (1 ст.)
	Редис (6 шт.)
	Свекла (1 шт.)
	Фасоль стручковая
	Капуста цветная отварная
	Капуста свежая
	Капуста квашеная
Орехи (2 ст. л.)
	Миндаль (100 г)
	Кедровые
Фрукты (1 шт.)
	Мандарин, лимон
	Апельсин
	Персик, киви
	Клюква (1 ст.)
	Черная смородина
Соки (250 г)	Яблочный, томатный, виноградный
Мясо (100 г)	Отварное
	Жареное в сухарях
	Под мучным соусом
	Бифштекс
	Сосиски, колбаса, ветчина
	Курица вареная
	Гуляш свиной
	Гуляш из телятины
	Говядина тушеная
	Печень говяжья
	Отбивная

Примерное меню на неделю

Это меню кетоновой диеты рассчитано на 7 дней, за которые можно понять, подходит вам такой рацион или нет. Некоторые блюда можно будет менять на те, которые приводились ранее в списке разрешенных продуктов. Следите, чтобы во время сушки у вас не было головных болей, головокружения, носовых кровотечений. Если такие признаки есть – кетоновую диету немедленно стоит прекратить. Диетический рацион на 7 дней:

Понедельник:

• завтрак – салат с огурцами, пекинской капустой с растительным маслом, 3 яйца (отварных), черный чай;
• обед – 150 г овощного салата, тарелка щей на бульоне с 200 г мяса (филе);
• полдник – 200 мл кефира 0% жирности;
• ужин – 2 стейка лосося, греческий салат, зеленый чай.

• завтрак – омлет с помидорами и зеленью 200 г, 2 сырника, стакан кофе с молоком;
• обед – 100 г отварной телятины, французский бульон с сухарями 300 мл, апельсиновый сок;
• полдник – грецких орехов примерно 50 г;
• ужин – 50 г бурого риса, 200 г форели на пару, чай.

• завтрак – салат с тертым яблоком и ядрами миндаля 150 г, два цельнозерновых тоста с сыром, черный чай;
• обед – 100 г отварного филе индейки, тарелка тушеных кабачков, чашка молока;
• полдник – чашка нежирного йогурта;
• ужин – жареный стейк из семги, салат «Цезарь», зеленый чай.

• завтрак – свежее яблоко, протеиновый коктейль 200 мл;
• обед – уха 200 мл, салат из капусты, болгарского перца, огурцов, чашка компота;
• полдник – ряженка 150 мл;
• ужин – тушеная говядина 100 г, овощной салат с оливковым маслом, твердый сыр 30 г, стакан сока.

• завтрак – чашка кофе, 2 яйца (отварных), 2 сырника с дольками яблока, курагой;
• обед – 100 г индейки (филе), суп на мясном бульоне с фасолью, кофе;
• полдник – кедровые орехи примерно 50 г;
• ужин – жареный стейк лосося, тушеная спаржа 150 г, черный чай.

• завтрак – одно яйцо, 100 г запеканки творожной, киви 2 шт., чай;
• обед – тушеное в сметане кроличье мясо 100 г, овощной борщ, компот;
• полдник – арахис 50 г;
• ужин – 30 г твердого сыра, рагу с отварным телячьим языком, зеленый чай.

Воскресенье:

• завтрак – омлет на сметане из 3-х яиц, тост со сливочным маслом, кофе с молоком;
• обед – две куриные котлеты на пару, тарелка смеси зеленого горошка с кукурузой, яблочный сок;
• полдник – 250 мл кефира;
• ужин – жареная форель 2 кусочка, салат с капустой 150 г, один сырник с черносливом, зеленый чай.

Рецепты диетических блюд

Такие жесткие диеты, как кетоновая, зачастую оказываются сложными из-за ограничений по продуктам, а блюда – пресными, невкусными. Кето-диета может стать приятным исключением, если научиться правильно готовить себе салаты, мясо, перекусы. Самые простые продукты при правильном подходе могут вас приятно удивить. Вот некоторые примеры рецептов для кетоновой диеты.

Сырники с сухофруктами:

1. Подготовьте 250 г нежирного творога, 2 куриных яйца, 5 кусочков любого сухофрукта, ложку овсяной муки, 50 г сметаны, 2 ч. л. растительного масла.
2. Смешайте творог (без жидкости) с яйцами.
3. Сухофрукты запарьте в горячей воде, нарежьте их мелкими кубиками.
4. К творожной массе добавьте муку, курагу, изюм, хорошо смешайте до густого состояния.
5. Сделайте плоские тестовые лепешки 2 см толщиной, обжарьте их на растительном масле.
6. Подавайте вместе со сметаной.

Греческий салат:

1. Хорошо вымойте овощи, а затем крупными кубиками нарежьте 3 свежих огурца, 50 г сыра фета, 5 помидоров черри, 1 сладкий перец.
2. Смешайте нарезанные овощи, полейте лимонным соком.
3. 10 оливок разрежьте пополам, добавьте в салат.
4. Заправьте блюдо 1 ст. л. оливкового масла.

Запеченный с апельсиновой подливой лосось:

1. Подготовьте один свежий апельсин, 2 стейка лосося, щепотку смеси мускатного ореха, молотого имбиря, черного перца и майорана, столовую ложку лимонного сока, 30 мл молока.
2. Натрите приправами хорошо вымытую рыбу, дайте ей пропитаться в течение 15 минут.
3. Выжмите апельсин в небольшую емкость, добавьте чуть-чуть его мякоти, смешайте с лимонным соком. Долейте теплое молоко в эту смесь.
4. Застелите пищевой фольгой форму для запекания, стейки положите на небольшом отдаление друг от друга.
5. Полейте мясо рыбы соусом, накройте сверху фольгой.
6. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 7-10 минут.

Противопоказания

В каких случаях диета запрещена:

1. Не подходит кетоновая диета для беременных женщин.
2. Строго запрещена диабетикам.
3. Вреден такой рацион для людей с болезнями почек, печени, желудочного-кишечного тракта.
4. Кетоновая диета навредит, а не поможет детям, старикам.

Видео: что такое низкоуглеводная кето-диета

Изначально кетоновая диета использовалась для лечения эпилепсии, но спустя некоторое время она нашла свое применение в сфере похудения. Этот диетический рацион стал настоящим открытием для звезд, моделей, которые хотели иметь идеальное тело, а позже – и для бодибилдеров. При его соблюдении важно вести счет количества углеводов в рационе, подбирать правильные продукты. Как соблюдать кетоновую диету, смотрите на видео ниже.

Фото до и после соблюдения диеты

Для женщин все способы хороши, если на кону стоит их красота. Даже самые сложные, жесткие системы питания идут в ход, если целью стало похудеть к летнему сезону. Кетоновую диету можно отнести к экстремальным способам похудения, который позволяет ощутить результат за короткий промежуток времени. Убедиться в ее эффективности вы можете, взглянув на фото «до и после», приведенные ниже.

Молодые люди, ведущие активный образ жизни, в последнее время все больше выбирают низкоуглеводный Одной из его разновидностей является диета кетоновая. Рассмотрим, что это такое, какие у нее есть противопоказания, преимущества, недостатки, и решим, стоит ли придерживаться такого рациона, или лучше подыскать другой вариант для похудения.

Какая она, кетоновая диета для похудения?

Ее сущность заключается в отсутствии в рационе углеводов. Благодаря этому режиму питания можно избавиться от подкожного жира, но сохранить свои мышцы в тонусе. Главная цель здесь - перестройка своего организма на липолиз (расщепление жиров) с гликолиза (расщепления углеводов). В обычном режиме липолиз запускается лишь после истощения гликогена. На это уходит несколько дней. Затем жиры начинают расщепляться на жирные кислоты и глицерин, которые после переходят в кетоновые тела. Кетоз — это целый процесс, в течение которого создаются

Длительность диеты

В отличие от других кетоновая является более продолжительной и носит системный характер. В первые дни тело адаптируется к новому режиму питания. Энергия тогда берется за счет оставшихся запасов. Подготовка организма происходит в четыре этапа.

• Сначала глюкоза расходуется. Половину суток после еды тело ее растрачивает.
• Следующие несколько дней расходуются запасы гликогена.
• После того как все запасы углеводов исчерпаются, необходимую глюкозу организм пытается получить за счет жирных кислот и белка.

• Примерно с седьмого дня наступает адаптация и начинается кетоз. Тогда распад белка становится медленным, и главным его источником выступает жир.

Таким образом, диета кетоновая длится 2—3 недели, в зависимости от тех целей, которые ставятся. Если объем нужно сократить лишь незначительно, то лучше найдите другую диету.

Если такой режим питания не подходит, то следует правильно и медленно возвращаться к обычной пище. Углеводы добавляют в еду понемногу.

Признаки

Понять, что тело вошло в кетоз, можно по следующим признакам.

1. Аппетит человека понижается.
2. Самочувствие улучшается.
3. Чувствуется запах ацетона.

Последний признак является самым характерным для признания начала кетоза. Запах вызывается производными жира, которые выводятся организмом.

Убрать его полностью не всегда получается. Но если употреблять большое количество воды (от трех литров в день и более), то с мочой и потом будут выводиться кетоновые тела. Диета, которую мы обсуждаем, в любом случае предполагает употребление большого количества жидкости.

Показания

Чтобы человеческий организм работал правильно, он должен получать:

• белки, которые являются строительным материалом для мышечной системы, суставов и остального тела;
• жиры, выступающие в роли барьера для внутренних органов и запаса «на всякий случай»;
• углеводы как источник энергии, от которого получают жизненные силы.

Все эти элементы важны для нормальной жизнедеятельности. Поэтому человек, ведущий здоровый и спортивный образ жизни, как правило, не имеет проблем с лишним весом. Они могут появиться у тех, кто мало двигается и питается неправильно. Если углеводов и жиров накапливается слишком много, они переходят в форму подкожного жира. Таким людям и показана диета кетоновая.

Если вы не любите подсчитывать калории и ограничивать себя в еде, то подобный режим питания придется вам по вкусу. Кроме того, он окажется просто необходимым для спортсменов в период так называемой сушки.

Противопоказания

Перед тем как сесть на диету, обязательно следует проконсультироваться со специалистом и пройти соответствующее медицинское обследование. Кетоновая диета для похудения даст желаемые результаты только в том случае, если человек является здоровым.

Она строжайшим образом запрещена беременным женщинам, а также людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы, сахарным диабетом, а также тем, у кого больные почки, печень и ЖКТ.

Преимущества

Диета ведет к эффективной потере лишнего веса. Он уходит не за счет обезвоживания организма, а посредством расщепления жиров. В течение всего времени не нужно будет голодать. Конечно, следует быть внимательным к потребляемой пище и ее количеству. Но главный эффект достигается за счет сокращения углеводов, а не калорий. Жировая прослойка уходит, а мышцы сохраняются.

Недостатки

Основной минус диеты заключается в несбалансированности. Кроме того, уменьшается потребление клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые так необходимы организму.

Часть недостающих элементов нивелируется за счет витаминного комплекса. Но клетчатку восполнить сложнее. Может чувствоваться ухудшение активности и концентрации внимания, появится сонливость, быстрая утомляемость и даже апатия. Поэтому углеводы в минимальном количестве все-таки необходимы.

Главные правила

Чтобы диета принесла желаемые результаты, питание должно базироваться на следующих правилах.

1. Исключение из рациона жиров недопустимо. При существенном ограничении углеводов должен присутствовать другой источник энергии, коим и являются жиры. Желательно отдавать предпочтение растительным его видам.
2. Для многих будет плюсом разрешенное потребление алкоголя. Но в нем должно содержаться минимальное количество сахара. Одним из видов такого алкоголя является, например, ром.
3. Общее правило для всех диет, которое распространяется и на эту, состоит в потреблении воды. Ежедневно нужно выпивать много жидкости, чтобы организм не обезвоживался.

Сначала вес будет уходить за счет воды, а не жира. Но не стоит отчаиваться и останавливаться на половине пути. Тогда вы добьетесь требуемого результата.

Виды

У людей бывают разные типы телосложения изначально. Также на фигуру влияют предпочтения в питании. Адаптируясь под разные требования, кетоновая имеет разное. А если учесть, что ее используют и спортсмены для «сушки», то варианты исполнения, естественно, будут различны.

1. Простейшей кетоновой диетой является такой постоянный режим питания, где придерживаются определенного соотношения белков, жиров и углеводов.
2. Другим вариантом является силовой вид. Тогда в рацион включаются рефиды, то есть дни, когда предполагается принимать в пищу повышенное содержание углеводов. Они являются необходимыми особенно для людей, активно занимающихся спортом, чтобы суметь переносить интенсивные тренировки.
3. Может быть предусмотрен и циклический вариант исполнения. Для восстановления гликогенного запаса устанавливают специальный режим, когда нужно пополнить углеводные запасы. Последний вид имеет множество нюансов при исполнении. Поэтому желательно его согласовывать со специалистами.

Что можно и чего нельзя есть?

Кетоновая из которых состоит ежедневный рацион, имеет следующие:

• рыбу;
• мясо;
• орехи;
• молоко и продукты, изготовленные из него, с низким содержанием жира;
• морепродукты;
• яйца;
• небольшое количество овощей, в которых содержится мало крахмала.

Строго запрещаются следующие продукты:

• картофель;
• виноград;
• бананы;
• хлеб;
• крупы;
• шоколад;
• сахар;
• кондитерские изделия;
• сдоба.

Основывая свое питание на списке разрешенных продуктов и исключив запрещенные, может быть составлена кетоновая диета. Меню должно учитывать энергетическую ценность продуктов. Это делается для того, чтобы контролировать прием углеводов.

Меню

Рассмотрим пример рациона на один день.

• Завтрак может состоять из яичницы (два яйца и пять белков), в которую добавляют немного миндаля или сыра. Иной вариант: 150 грамм сыра и кофе с миндалем.
• Другие приемы пищи состоят на выбор из 200 грамм куриной грудки, рыбы морепродуктов или кальмаров. Кроме того, включаются 200 грамм овощного салата (или просто съедаются огурцы, сладкий перец, капуста), 30 грамм белка, например, в виде обезжиренного творога.
• Обязательно следует пить много воды.

Кетоновая диета: отзывы

Мнения у тех, кто использовал такой режим питания, разные. Одни оставляют восторженные отзывы о том, что за несколько месяцев удалось легко влезть в старые джинсы.

Другие уверяют, что полностью без углеводов обойтись невозможно. К тому же существует опасность повреждения таких внутренних органов, как печень, почки и, возможно, других. Кроме того, может произойти интоксикация организма из-за кетонов.

Третьи хоть и подтверждают, что результат был достигнут, но больше не собираются садиться на диету, так как получили сопутствующие проблемы.

Но так или иначе все без исключения заверяют, что соблюдение режима питания требует определенного упорства для достижения заветной цели. А спортсмены добавляют, что, соблюдая такую диету, они еще употребляют специальные спортивные добавки. Поэтому для них режим проходит легко и без осложнений.

Таким образом, можно заключить что диета кетоновая хоть и является эффективной для похудения, но подходит не для всех. Поэтому к вопросу о ее выборе следует подходить осторожно и обдуманно.

Есть много способов избавиться от лишних килограммов, кто-то отдает предпочтение физическим упражнениям, а для некоторых диета является более подходящим вариантом. Часто совмещают спорт и ограничения в питании для максимального результата. Существует кето диета для похудения, о которой давно известно спортсменам. Предназначена кето диета не только для потери лишнего веса, но и для сушки тела, что и сделало ее известной в кругах спортсменов, особенно при занятиях бодибилдингом. Такая кетоновая диета для женщин позволяет корректировать свою фигуру, но для этого ее нужно совмещать с тренировками.

Кето диета работает следующим образом: организм в качестве источника энергии использует углеводы, когда ему не хватает их, он начинает использовать жир. Эта основа системы, в которой минимизируется потребление углеводов. В то же время нужно помнить, что углеводы организму необходимы и исключить их полностью невозможно. Не менее важным моментом кето диеты является правильное соотношение белка, жира и углевода, расчет общей калорийности. Если целью является сушка тела, обязательно тренироваться.

О чем нужно знать

Именно такое название кето диета получила из-за состояния организма, в котором он находится во время такого питания. Нормальный процесс, который происходит при поступлении углеводов в организм, когда они расщепляются до глюкозы, она и является источником энергии для тела. В случаи, когда организм не получает углеводы, вырабатываются кетоновые тела из жирных кислот, они и служат источником энергии. Само состояние организма имеет название кетоз, что и послужило названием для данной низкоуглеводной диеты.

Стоит знать! Существует три вида диеты, результат зависит от правильного выбора!

Для того чтобы кето диета принесла результат и меню на неделю было составлено правильно, нужно разобраться какого вида кето диеты нужно придерживаться:

• Самый простой вариант — стандартная, подходит для тех, у кого не очень большие нагрузки во время тренировки. При таком виде кето диеты, соотношение белка и жира постоянное с минимальным потреблением углеводов.
• Следующий вариант предназначен для тех, кто имеет интенсивные тренировки, такой вид кето диеты называют целевой, либо таргетированный, отличается периодическими углеводными загрузками. Делается это для того чтобы организм во время нагрузки на организм получил достаточно глюкозы, что помогает избежать усталости и вялого состояния. Такой ввод углеводов происходит только до тренировки и после, остальное питание остается без изменений.
• И последний — циклический вид, такая кето диета предназначается для опытных спортсменов при интенсивных тренировках. В данном случае ввод углеводов и периодичность потребления напрямую зависит от истощенности организма, интенсивности физической нагрузки. Расчет производится исходя из индивидуальных потребностей организма.

При выборе вида кето диеты нужно пользоваться единственным правилом:

• Когда организм испытывает недостаток калорий, человек теряет вес, при их избытке происходит рост мышечной массы при физических нагрузках.

Не менее важно для мышц — получать углеводы перед тренировками и после, так как это уберегает от их разрушения, поэтому лучше начинать с целевого вида.

Правильный рацион

Для того чтобы кетогенная диета для девушек на неделю была правильно составлена, стоит уделить внимание расчету калорий, соотношению жира, белка, углевода и ознакомится со списком продуктов, которые нужно исключить.

Для расчета калорий:

• Стоит понимать, что у каждого человека своя суточная норма калорий, которая напрямую зависит от веса и от физической нагрузки. Если целью является похудение, от суточной нормы следует отнять 500 ккал, полученная цифра является дневной нормой. В случаях, когда нужно нарастить мышцы, следует наоборот добавить 500 ккал.

Соотношение белка, углевода и жира:

• Для точного и правильно соотношения, нужно рассчитать количество исходя из индивидуальных параметров.
• Потребление белков: 2,2 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г белка — 4 ккал.
• Потребление жира: 1,8 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г – 9 ккал.
• Потребление углеводов: от 0,22 до 0,44 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г – 4 ккал.

При расчете берется суточная норма, необязательно каждый прием пищи идеально просчитывать, отдельно жир, углеводы и белки. Намного удобнее и проще к вечеру контролировать общее потребление калорий и сохранять баланс, при этом просчитывается норма белка и углевода, затем жиры.

Можно на примере увидеть, как происходит расчет:

• При суточной норме 2000 ккал, целью является похудение, в этом случае нормой будет 1500 ккал. Такую норму делить нужно на 4 или 5 приемов пищи, в зависимости от собственных предпочтений, либо придерживаться рациона исходя из общей суточной нормы.
• Например, сухая мышечная масса составляет 50 кг, для этого норму 2,2 умножает на массу 50, получается 110 г в калориях 440.
• Далее углеводы: ту же мышечную массу 50 кг умножает на норму 0,22, получается 11 г, в калориях 44.
• В самую последнюю очередь рассчитываются жиры, от суточной нормы отнимается норма белка и углевода: 1500 – 440 – 44 = 1016 ккал, что отвечает 112 г.

Возможны отклонения в общей калорийности, так как виды кето диеты предполагают дополнительный прием углеводов.

Как это правильно делать:

• Если кето диета предполагает использование целевого вида, перед тренировкой нужно добавить употребление углеводов, из расчета на 1 кг веса от 0,5 до 1 г, полученное количество разделить на 2 части, до и после занятия. Кроме этого норму жира следует снизить, чтобы общая норма калорий осталась неизменной.
• В случае кето диеты циклического вида добавляют на 1 кг сухого веса от 5 до 10 г углеводов. Такой ввод углеводов происходи по истечению 2 недель диеты и применяется только 1 раз в неделю. Обязательно следить за общим состоянием и ощущениями, так как возможно ощущения дискомфорта, тогда следует корректировать рацион.

Продукты:

• Как можно заметить из расчетов, основной частью рациона являются белковые продукты. При данной кето диете рамок в продуктах нет, единственным правилом является минимальное употребление углеводов.
• В тоже время нежно следить, чтобы рацион был полноценным и полезным, так как это необходимо организму, особенно при нагрузках.

Расписание рациона

Ниже представлена таблица с меню на неделю, она не является инструкцией, которую нужно строго соблюдать. Допускается менять блюда и заменять на собственный вариант, главное, чтобы соблюдалась дневная норма потребления калорий.

Количество употребляемой пищи рассчитывается индивидуально.

День недели	Завтрак/ Второй завтрак	Обед/	Ужин
Понедельник	Омлет, тост с сыром./ Коктейль протеиновый, орехи	Курица (грудка), рис (бурый), сыр. /Творог, коктейль протеиновый	Рыба (не очень жирная), гречка, салат.
Вторник	Омлет со шпинатом, чай (не сладкий), грейпфрут.	Куринная грудка, салат. (можно приготовить салат, заправленный оливковым маслом)	Запеченная в фольге рыба (не очень жирная).
Среда	Омлет, коктейль, сыр. /Коктейль, орехи	Курица (грудка), омлет, салат. /Коктейль	Рыба(не очень жирная), салат, грейпфрут
Четверг	Омлет йогурт, чай	Курица, салат (зелень и авокадо), бульон. /Кефир, орехи	Фрукты, ягоды, тунец.
Пятница	Омлет, тост с сыром, кофе	Курица (отварная), овощи, сыр	Рыба (не очень жирная), зелень, огурцы
Суббота	Каша гречневая, язык говяжий, салат из свеклы.	Суп, мясо, салат, компот. /Йогурт, ростки пшеницы	Говядина или рыба
Воскресенье	Омлет с зеленью. /Йогурт (без сахара), можно заменить кефиром.	Суп куриный (без картошки и макаронных изделий). /Рыба, приготовленная на пару, салат.	Мясо (не очень жирное) запеченное или варенная.

Если результат достигнут, нужно правильно выходить из кето диеты, для этого нельзя переедать и вводить в рацион слишком жирную калорийную пищу, нельзя прекращать занятия спортом.

Важные моменты

Важно! Любая диета имеет противопоказания и возможные побочные эффекты!

Перед тем, как использовать данный метод кето питания, следует изучить случаи, в которых использование запрещается.

Если имеются заболевания:

• Почек;
• Кишечника;
• Пищеварительной системы:
• При диабете.

Применение кето диеты может ухудшить состояние здоровья и вызвать осложнения.

Кроме этого кето диета может вызвать побочные эффекты:

• Может возникать чувство усталости, чаще всего оно появляется в первые дни такого кето питания, затем проходит.
• Важно следить за уровнем холестерина. Это опасно для сердечно сосудистой системы.
• Если рацион неправильно составлен, возникает нехватка минералов и витаминов, что очень опасно для здоровья.
• Если употреблять маленькое количество жидкости, это может привести к повышенной концентрации кетоновых тел в крови, что также опасно.
• Исключается употребление алкоголя во время кето диеты.

Во многом побочные эффекты при кето питании зависят от количества поступающих в организм углеводов, белков и жира, нехватка вызывает проблемы со здоровьем.

Заключение

Можно отметить эффективность кето диеты и положительные результаты, но вместе с тем нельзя не обратить внимание на побочные эффекты от нехватки углевода. Если выбрана именно эта диета, самым главным является правильное составление рациона. Он должен обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами, что обеспечит положительный результат и убережет от возможных негативных последствий. Хоть диета и рассчитана на снижение количества углеводов, исключать их полностью нельзя, это нанесет вред организму. Для правильного кето питания важны все составляющие — жиры, белки и углеводы — в правильном соотношении

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название	Тип	Цена
Здоров	Эликсир	990 руб.
Липоксин	Капсулы	1950 руб.
Mangosteen	Сироп	990 руб.
Vita la Vita	Капли	1980 руб. 1 руб. (до 31.08.2017)
TurboFit	Саше	795 руб.
Lipocarnit	Капсулы + Раствор	990 руб.
OneTwoSlim	Капли	990 руб.

Многие знают о том, что сладости и идеальная фигура несовместимы. Достаточно на некоторый срок ограничить потребление любимых конфет, пирожных или кексов, как несколько лишних килограммов тут же уходят. Оказывается, что исключение из рациона сладостей - это и есть разновидность кето-диеты, хоть и облегчённая.

Основы и принцип работы кето-диеты

На сегодняшний день кето-диета является одной из популярнейших из-за своей высокой эффективности. Во время этой диеты можно придерживаться определённого калорийного питания, но при этом сохранять мышечную массу. Метаболизм при таком питании улучшается, а жиры сжигаются. Организм начинает работать на основе сжигаемых жировых отложений и за счёт энергии от поступающих в пищу жиров.

Нормальная работа человеческого организма зависит от поступления белков, жиров и углеводов. Любой из компонентов важен. Углеводы являются главным источником энергии, они быстро растворяются в желудке и усваиваются в организме. Когда углеводов из внешней среды поступает недостаточно, то организм начинает самостоятельную выработку аналогов глюкозы, которые называются кетонами. Они образуются в момент окисления жирных кислот. А последние, в свою очередь, берутся из подкожного жира. Суть работы кетоновой диеты заключается в сокращении количества потребляемых углеводов для запуска процессов сжигания отложений организмом самостоятельно.

Выбирая для себя такую диету, необходимо будет следить за количеством потребляемых жиров и белков, чтобы калорийность низкоуглеводного питания не стала критичного значения.

Белый и чёрный списки продуктов при соблюдении кето-диеты

При кето-диете можно составить обширный и даже разнообразный рацион. В белый список продуктов входят:

1. Мясные продукты. К ним относятся мясо птицы, свинина и говядина. Употреблять можно даже шкурки от курицы.

2. Морепродукты, в том числе креветки, кальмары, лосось, сельдь. Употреблять можно и другую жирную рыбу, но без панировки.

3. Яйца, которые можно есть в любом виде.

4. Полезные жиры. Имеется в виду, что можно использовать для приготовления пищи растительное или оливковое масло. Пойдут на пользу и включённые в рацион жиры омега-3 и 6.

5. Зелёные овощи и зелень, в том числе салат, капуста, спаржа и другие.

6. Молочные продукты: масло, сметана, жирные сыры и 40 процентные сливки.

7. Орехи не являются исключением для кетоновой диеты.

8. Ягоды - они несут пользу для организма, но их количество должно быть умеренным.

Список продуктов можно расширить, но выбирать стоит такие, в которых соотношение углеводов не более 6%. На пользу пойдёт употребление обычной питьевой воды в больших количествах, а также зелёного чая.

Исключить из своего рациона следует такие продукты:

1. Сахар в любом его проявлении.

2. Продукты с большим содержанием крахмала - это картофель, хлеб, макароны, рис.

3. Газированные напитки, сладкие батончики, шоколад, мороженое, сдобу - все популярные подобные продукты главные враги при диете.

4. Маргарин - этот продукт в принципе не принадлежит к здоровому питанию и не уместен при любой диете.

5. Пиво содержит много быстро усваиваемых углеводов.

6. Фрукты, которые содержат много сахара, нужно исключить. Среди таких мандарины, виноград, бананы, манго.

7. Некоторые овощи, такие как свёкла или морковь, тоже в запрещённом списке продуктов.

Правила питания и составление меню для кето-диеты

Питание при правильной кето-диете должно иметь такое соотношение: 65% жира, 30% белка, 5% зелёных овощей и 0% сахара.

Несмотря на практически двукратное процентное превышение доли жиров, их вес получается практически равным весу белков. В этом и заключается принцип кетоновой диеты.

Строгого соответствия процентного соотношения можно не придерживаться. Оно может меняться, но лучшим вариантом будет увеличение в сторону жира. Например, жиры могут составлять 75%, а белковая пища 20%.

В зависимости от целей сидеть на кетоновые диете можно от 1 недели до 2 месяцев. Новичкам в этом деле следует начинать с 1-2 недель, первая из которых должна отличаться повышенным содержанием белка до 45%. Делается это для того, чтобы не подвергать организм стрессам и дать ему возможность адаптироваться к новому образу жизни. На второй неделе уже можно снижать приём белков до 30% от общей доли пищи. Прекращать кетоновую диету следует также постепенно. Доля углеводов должна понемногу увеличиваться до 30 грамм в сутки. Такая диета без мучительных голоданий и ограничений порций показывает реальные результаты. За несколько недель можно избавиться от 10 лишних килограммов.

Подбор меню для диеты - это следующий этап после ознакомления.

1. Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3-4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдётся в 550-600 Ккал.

2. На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина - 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдёт суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займёт 350-400 Ккал.

3. Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приёме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запечённая сёмга или форель в фольге и салат. Калорийность приёма пищи около 300.

4. Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: варёные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Такое меню не является единственно правильным при кетоновой диете. Но на его примере можно заметить соотношения белков, углеводов и жиров. Зная список продуктов, можно каждый день составлять разнообразный и полезный рацион.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой всё в порядке, то проблем не возникнет. И не стоит забывать, что в сыром виде продукты имеют иной вес, нежели чем после приготовления.

Три разновидности кето-диеты

1. Стандартная - самый простой вид диеты. Для начала следует рассчитать свою суточную норму калорий. Если применяется диета для сжигания жира, то от полученной величины следует отнять 500 ккал, а если для наращивания мышц - то прибавить 500 ккал. От других разновидностей питание отличается постоянным соотношением большего количества белков и жиров и малым количеством углеводов. Тренировки рекомендуются во время стандартной кето-диеты умеренной интенсивности.

2. Таргетированная — вариант диеты с добавлением рефидов. Рефиды - это углеводные загрузки, которые используются перед тренировками и после них. Нужны они для увеличения интенсивности и продуктивности тренировок за счёт обеспечения организма глюкозой. В остальное время суток следует придерживаться установленной программы кетоза. Употреблять следует 0,5-1 г углеводов на 1 кг веса, а жиры снизить, чтобы сохранить калорийность неизменной. Такое топливо придаст силы на тренировках.

3. Циклическая - диета с периодическими рефидами, которые помогают восполнять истощённые в мышцах запасы гликогена. Считается самым «продвинутым вариантом». Длительность и время перерывов между рефидами будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок и поставленных целей. К такой разновидности диет можно прибегать не ранее, чем через 2 недели спустя начала кетоза. Добавлять в этом случае нужно на 1 кг веса по 5-10 г углеводов, сокращать жиры, а белок оставлять на высоком уровне. Углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов, начинать лучше с минимальной отметки. Затем можно прибавлять по 2-4 часа к каждому разу и ориентироваться на реакцию собственного организма.

Начинать стоит со стандартного варианта кето-диеты. Всегда стоит обращать внимание на поведение организма, динамику интенсивности тренировок. Если последняя заметно снижается, то тогда следует пробовать другие разновидности кетоза.

Побочные эффекты, или к чему готовиться при выборе кето-диеты

1. Появление усталости. Непривыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии.

2. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет.

3. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

4. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением.

5. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана.