Сегодня мы поговорим о так полюбившемся многим приверженцам здорового образа жизни — правильном питании. Что такое правильное питание для снижения веса, какова его суть? Это совокупность методов и правил, позволяющее обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и витаминоподобные вещества, микроэлементы, минералы, балластные вещества и т.д.), при употреблении минимального количества пищи.

Обязательным условием правильного питания должен быть энергетический баланс, при котором количество усвоенных калорий должно быть выше потраченных на величину основного обмена.

Польза правильного питания

• Устранение проблем с пищеварением (отрыжка, изжога, тяжесть в животе, запоры).
• Снижение массы тела.
• Укрепление иммунитета.
• Увеличение работоспособности.
• Просто хорошее самочувствие и положительные эмоции!

Пищеварительный тракт – сложная система, помимо пищеварения, он осуществляет еще несколько жизненно важных функций, таких как:

1. Эндокринная (выработка гормоноподобных и регуляторных веществ).
2. Иммунная (аппендикс или слепая кишка является именно иммунным органом. При удалении аппендикса иммунитет значительно снижается).
3. Поддержание микрофлоры (полезная микрофлора кишечника способствует более глубокому перевариванию пищи, стимулирует иммунитет всего организма, вырабатывает ряд витаминов, защищает организм от патологических микроорганизмов).

При нарушении хотя бы одного из вышеприведенных функций желудочно-кишечного тракта, страдает весь организм, снижается иммунитет, снижается уровень железа в крови, появляются слабость, недомогание, запоры, повышенное газообразование, появляются различные хронические заболевания.

Современная жизнь накладывает свои ограничения на образ жизни человека, на распорядок его дня, на потребляемые продукты. Давайте поговорим про то, что мы едим. Современная пищевая промышленность уже не может обходиться без консервантов, наполнителей, загустителей и усилителей вкуса.

Простой пример, как можно вырастить шафран на сотни миллионов людей, ежедневно употребляющий пищу с добавками шафрана? Ответ – создать синтетический аналог со вкусом шафрана и добавлять в пищу. Сроки хранения пищевых продуктов многократно увеличились, Вы можете представить себе пирог, который может храниться до полугода? Почему он не портиться? Что будет с вашим желудком, когда вы съедите этот пирог?

Лучше натуральной пищи ничего нет, именно она дает здоровье. При выборе продуктов, обращайте внимание на сроки хранения и состав. Покупайте свежие овощи, мясо и готовьте из них любые блюда. Это займет больше времени, но польза вашему здоровью окупит все!

Другая проблема питания современного человека – это очищенные продукты. Например, рафинированное и дезодорированное подсолнечное масло, рафинированный сахар и т.д. Вы знаете, что очистка масел очищает их от жирорастворимых витаминов (А, К, D, E) и полезнейших полиненасыщенных жирных кислот? Получается просто чистый бесполезный жир. В рафинированном сахаре отсутствуют многие биологически активные вещества, которые присутствуют в темном сахаре. Это просто калории. Старайтесь избегать употребления различных спредов вместо сливочного масла, так как в спред добавляют дешевые кокосовое и пальмовое масло.

Про фастфуд говорить много не будем. Еда на ходу, огромными кусками и полусинтетической пищи пользы не приносит однозначно.

Существует несколько достаточно простых правил питания, которые позволят Вам улучшить пищеварение, самочувствие, снизить массу тела без обращения к профессиональному диетологу.

Общие правила:

• Есть лучше чаще, но меньше. Оптимально разделить суточный объем пищи на 5 приемов. Ниже будет приведен примерный суточный рацион правильного питания для снижения веса.
• Принимать пищу лучше всего в одно и то же время. Режим способствует выработке стереотипов, что способствует более глубокому перевариванию пищи, быстрому насыщению, и, как следствие, снижение общего количества пищи. Не рекомендуется задерживать прием пищи более чем на 40 минут.
• Улучшению пищеварения способствует спокойная обстановка, без телевизора и книг! Выключите мобильный телефон.
• Тщательно жевать пищу. Это достаточно важно, так как в слюне начинается обработка пищи ферментами и подготовка к перевариванию в желудке. Количество жевательных движений для твердой пищи должно быть не менее 20. Даже жидкую пищу лучше сразу не глотать, а немного «пожевать». Более медленный прием пищи в значительной мере снижает общий объем пищи, способствует повышению эффективности пищеварения.
• Перед приемом пищи не рекомендуется употреблять различные напитки, особенно алкогольные.
• После еды лучше воздержаться от приема жидкости в течение хотя бы 40-50 минут, для того чтобы пищеварение желудке протекало более эффективно.

• Рафинированные масла. Это просто жир.
• Красные колбасы. Часто их подкрашивают нитритами, что само по себе яд.
• Алкоголь. Самым качественным алкоголем считаются выдержанные коньяки и сухие вина. В них наименьшее количество сивушных масел.
• Тепличные овощи. Часто в процессе выращивания тепличных овощей используют значительное количество минеральных удобрений, что сильно сказывается на составе урожая. Обычно, это превышение уровня нитратов и нитритов.
• Кисломолочные продукты со сроками хранения более 5 дней. Такие продукты не несут никакой биологической ценности, хотя даже могут и не содержать консерванта.
• Осторожно с экзотической пищей. Пища не характерная для региона проживания может принести вред. Примеры этому – кофе и алкоголь.
• Избегать употребление хлебо-булочных изделий из белой муки. Они пособствуют быстрому набору веса, а пользы для организма никакой не несут.

• Хлеб из муки грубого помола. Содержит большое количество балластных веществ и витаминов группы В.
• Молочные каши. Прекрасный завтрак!
• Кисломолочные продукты со сроком хранения менее 5 дней или домашнего изготовления (рецепт прилагается).
• Специи (имбирь, корица, черный и красный перец, куркума). Существуют даже лечебные пряности.
  Фрукты, овощи, орехи.
• Нежирные супы.
• Мясо нежирных сортов (говядина, телятина, куриные грудки).
• Морская рыба содержит достаточное количество кальция, фосфора и множество других необходимых минералов и микроэлементов.
• Зеленый чай, фруктовые соки.
• Домашнее молоко. Один из самых полезнейших продуктов!

• Завтрак

Овсяная каша
Несколько кусочков ржаного хлеба
Некрепкий чай или кофе.

• Второй завтрак

Яблоко (банан или пара мандаринов)

Нежирный суп из овощей
Рыбное или мясное блюдо с гарниром
Стакан сока

• Полдник

Стакан кефира или теплого молока

Овощной салат или фруктовый коктейль
Некрепкий чай

Фрукты можно добавлять практически в любых количествах в любой прием пищи, кроме ужина.

Правильное питание для снижения веса: суть и четкая рекомендация что нужно делать (видео)

Очень часто современный человек недооценивает вклад правильного питания для снижения веса и здоровья. И организм платит ему тем же – хронические холециститы, панкреатиты, ожирение, гастриты, дуодениты, колиты, сигмоидиты и многие другие заболевания возникают из-за неправильного питания и образа жизни. Давайте будем питаться правильно и укреплять свое здоровье!

Свежие новости

С приходом весны многие люди стремятся как можно быстрее сбросить из себя не только изрядно надоевшую теплую одежду, но и лишние килограммы, которые скрывала эта одежда. Поэтому самыми популярными вопросами, которые интересуют не только женщин, но и мужчин, на сегодняшний день являются: "Как скинуть 3 кг веса за два дня?", "Как за месяц похудеть на 10 кг?", " Что делать, чтобы без диет и упражнений быстро избавиться от избыточного веса?" и т.п. Всем, кто имеет лишний вес, хочется быстрее обрести стройную фигуру. Но садиться на строгую диету и потерять 10 кг за месяц многие не решаются, ведь это может повлиять на состояние здоровья. Между тем, ограничивать себя постоянно в употреблении любимых продуктов ради того, чтобы похудеть на 1 кг в месяц, никто не станет. Как же быстро можно снижать вес? Давайте попробуем определиться, какая скорость снижения веса разрешается диетологами и как научиться управлять процессом похудения.

Как известно, чем больше мы тратим энергию , тем больше сжигаем калорий и быстрее худеем. Считается, что женщины в среднем расходует 2300 в сутки. Обычно эту энергию наш организм получает вместе с пищей. В норме человек должен тратить столько же энергии, сколько поступает в его организм. Любая диета - это ограничение еды и как следствие, поступления калорий. Садясь на диету, женщины должны вместо положенных 2300 калорий съесть не более 1500 калорий в день. Ежедневно недостающие 800 калорий энергии наш организм должен брать из стратегических запасов - жировых отложений. Подсчитано, что в 1 кг жира хранится 9000 калорий. Зная эти цифры, легко можно рассчитать, сколько килограммов чистого жира можно сжечь за месяц при соблюдении диеты с рационом питания 1500 калорий в сутки.

Для этого 800 калорий , которые наш организм должен расходовать из жировых отложений, умножаем на 30 дней и получаем 24000 калорий. Именно столько калорий наш организм должен добыть из жира за месяц. Делим 24000 калорий на 9000 калорий на 1 кг жира и получаем 2,7 кг. Это значит, на диете 1500 калорий в сутки за месяц можно потерять не более 2,7 кг жира. Если хотите более быстрой потери жировых отложений, надо соблюдать одно из следующих условий:

1. Уменьшить рацион питания до 1000 калорий в сутки . Употреблять меньше 1000 калорий без наблюдения врача нельзя, особенно при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и внутренних органов. Соблюдая диету 1000 калорий в сутки, мы уже создаем серьезный дефицит энергии, которая должна ежедневно поступать в наш организм. При такой диете снижение жировых отложений за месяц должно составлять 4,3 кг. Если же вы теряете за месяц больше этой нормы, то это говорит о том, что эффект похудения достигается за счет снижения мышечной массы тела. Чем меньше мышц в организме, тем медленнее происходит обмен веществ и сжигания калорий. Поэтому после окончания диеты и потери веса более 4,3 кг за месяц практически у всех женщин наблюдается ускоренный набор потерянных килограммов. Ведь в организме уже снижен скорость обмена веществ, в результате чего он сжигает меньшее количество калорий и быстро переводит запасы лишней энергии в жир.

2. Соблюдать диету 1500 калорий в месяц , но начать активнее двигаться и повышать тонус организма, чтобы тратить больше энергии и ускорить сжигание . Повышение расхода энергии происходит во время занятий спортом, пеших прогулок и во время физической работы. Чем сильнее развита у вас мышечная масса, тем лучше горит жир. По утверждению диетологов, 0,5 кг жировой ткани расходует в сутки всего 2 калорий, тогда как такая же масса мускулов тратит 35 калорий. Регулярные занятия спортом активизируют работу всех органов и систем, ускоряют скорость протекания обмена веществ и процесс снижения веса. Бегайте, ходите пешком быстрым темпом, поднимайтесь по лестнице, делайте зарядку по утрам и физические упражнения в свободное от работы время - все это ускорит обмен веществ. Для того чтобы расходовать калорий, не обязательно посещать фитнес залы и поднимать тяжелые гантели. Подойдут любые движения, в том числе танцы, езда на велосипеде, плавание и уборка квартиры. Для улучшения обмена веществ и ускорения снижения веса полезно делать антицеллюлитный массаж, после которого разгоняется кровь, прокачивается лимфа и выводится из организма избыточная жидкость вместе с токсинами.

Ускорить процесс похудения поможет и употребление большого количества жидкости. Старайтесь есть больше овощей и фруктов, они обогащают ваш организм не только витаминами и минералами, но и полезной для организма жидкостью. Пейте зеленый чай и кофе, содержащиеся в них кофеин и катехины, позволяют сжигать дополнительно 50 калорий в течение 3-4 часов после их употребления. Но пить их необходимо не добавляя сахара и сливок, чтобы организм не получил больше калорий, чем потратил.

Включите в ежедневное меню питания больше продуктов, богатых белками и не забывайте заправлять их специями. Острые и богатые белками блюда также ускоряют обмен веществ в организме и как следствие способствуют сжиганию большего числа калорий. Например, присутствие в еде черного и красного перца улучшает метаболизм на 20% в течение получаса после приема пищи. А если вы вместо сладостей, выпечки, белого хлеба и других углеводистых продуктов начнете употреблять постную говядину, куриное мясо без шкурки и рыбу, то ваш организм начнет сжигать калории в два раза быстрее.

ОПТИМИЗАЦИЯ ВЕСА

Как снизить вес естественным способом, без вреда для здоровья

Известно, что для снижения веса нам необходимо расходовать больше энергии (калорий), чем мы потребляем. В то же время наше питание должно содержать достаточное количество полезных веществ для поддержания формы, здоровья и жизненной активности. Число людей, страдающих от избыточного веса или ожирения, растет во всем мире в результате действия нескольких основных факторов: употребления высококалорийной пищи, неправильной организации питания, малоподвижного образа жизни, влияния наследственности. Но если мы не можем изменить наши гены, в наших силах изменить свой образ жизни, среду, в которой мы живем, и пищу, которую мы едим.

Наш вес зависит от количества калорий, которое мы получаем с пищей, и от того, какую часть этих калорий мы сжигаем, а какая - откладывается в организме. Для того чтобы наш вес оставался неизменным, количество энергии (калорий), которое мы потребляем, должно быть равным количеству энергии (калориям), которое мы тратим. Число сжигаемых калорий частично обусловлено нашей генетической предрасположенностью, а также зависит от уровня нашей физической активности и расхода энергии в состоянии покоя (число калорий, которые сжигает наш организм в состоянии покоя, отдыха). Совершенно ясно, что для снижения веса нам необходимо сжигать больше калорий, чем мы получаем с пищей. Однако простого сокращения количества потребляемых калорий недостаточно, потому что в такой ситуации организм перейдет в режим голодания, замедлится обмен веществ, и, следовательно, даже если мы станем есть меньше, мы не сможем сжигать больше калорий. Ключ к здоровому снижению веса - это уменьшение количества «несожженных» калорий, физическая активность и хорошо сбалансированный рацион, содержащий основные питательные вещества: протеины, «полезные» жиры и углеводы, а также необходимую дозу витаминов, минералов и клетчатки.

Коктейли «Нэчурал Баланс» от Орифлэйм - это готовый продукт, который обеспечит ваш организм питательными веществами из семи различных натуральных источников. Он помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови, что приводит к уменьшению чувства голода и снижению количества потребляемой пищи. В комплексе с умеренной физической нагрузкой наш коктейль поможет вам снизить вес и улучшит общее самочувствие. Используйте здоровый и натуральный метод снижения веса от Орифлэйм для достижения великолепных результатов.

1. Сократите употребление очищенных зерновых продуктов (белый хлеб, шлифованный рис, макаронные изделия), продуктов с повышенным содержанием жира, готовой пищи типа пиццы и гамбургеров, гидрогенизированных жиров, содержащихся в маргарине, жареной пище, попкорне, выпечке и кондитерских изделиях и т.п.

2. Ешьте низкокалорийную и полезную пищу: овощи, фрукты, цельнозерновые, овсянку, коричневый рис, бобовые (чечевицу, фасоль) и т.п.

3. Сократите порции съедаемой пищи.

4. Избегайте больших перерывов между приемами пищи. Перерыв в более чем 4 часа увеличивает количество усвоенных организмом калорий и снижает качество нашей пищи: мы начинаем есть больше жирного, сладкого и употреблять больше алкоголя.

5. Старайтесь есть настолько медленно, насколько это возможно. Нашему мозгу требуется 10-20 минут, чтобы осознать, что мы наелись. Поэтому жуйте медленно и в эти моменты кладите ваши нож и вилку на стол.

6. Придерживайтесь определенного графика питания. Старайтесь завтракать, обедать, ужинать и даже перекусывать каждый день в одно и то же время.

7. Будьте активными! Чтобы улучшить обмен веществ и укрепить мышцы, занимайтесь физическими упражнениями каждый день - ходите, плавайте, ездите на велосипеде, играйте в теннис, играйте с детьми или выберите что-либо другое. Главное, чтобы занятия доставляли вам удовольствие!

8. Понижайте уровень вашего стресса. Унылые и мрачные люди больше предрасположены к перееданию.

9. Высыпайтесь! Спите как минимум 7 часов в сутки. Недостаток сна может повлиять на уровень гормонов, контролирующих чувство голода и аппетит. К тому же, усталость, которую вы будете испытывать после бессонной ночи, понизит вашу мотивацию к физическим занятиям.

Более легкие способы снизить вес

Для снижения веса естественным, здоровым образом необходимо сочетание правильного питания, физических нагрузок, высокой мотивации и упорства. Но не будет лишним узнать о дополнительных способах, которые помогут вам терять больше калорий в вашей обычной повседневной жизни.

1. Где бы и с кем бы вы ни ели, интересуйтесь составом блюд, которые вы едите. Всегда заранее планируйте, что именно вы будете есть: это поможет вам питаться правильнее. Не покупайте продукты, когда вы голодны: предварительно составляйте список полезных, дополняющих друг друга продуктов, чтобы избежать «импульсивных покупок». В ресторанах старайтесь заказывать больше салатов, рыбу или птицу и меньше красного мяса и жареной пищи. Попросите вашего официанта приготовить запеченную, приготовленную на пару или гриле рыбу или курицу для вас и заменить картофель смесью овощей разного цвета. Всегда, когда чувствуете голод, принимайте протеиновый коктейль «Нэчурал Баланс» от Орифлэйм вместо чипсов или сладостей.

2. Ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых, они содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытыми. Они также богаты витаминами и минералами.

3.Выбирайте здоровые напитки, ограничьте употребление сладких и алкогольных напитков, они высококалорийны и не содержат полезных веществ. Зеленый и красный чай (богатые антиоксидантами и флавоноидами), обезжиренное или маложирное молоко, соевые напитки - хороший выбор, если вы не будете добавлять к ним сахар, сливки или жирное молоко. Но лучшее, что вы можете выбрать, - это вода! Это не содержащее калорий, дешевое идеальное средство регидрации (насыщения клеток водой), доставляющее питательные вещества и выводящее токсины из организма.

4.Всегда берите с собой бутылку воды. Иногда мы принимаем жажду за чувство голода, не догадываясь, что стакан воды может избавить нас от «голодных мук».

5.Будьте физически активными, насколько это возможно:

Занимайтесь ходьбой, бегом, гимнастикой, катайтесь на велосипеде, играйте с детьми, танцуйте

Поднимайтесь по лестнице, не пользуйтесь лифтом

Когда вам нужно поговорить с коллегами, дойдите до их стола вместо того, чтобы звонить по телефону или писать им письмо.

Вместо того чтобы ехать в гипермаркет и оставлять машину прямо перед входом, отправьтесь пешком до близлежащего магазина, а потом сами донесите ваши покупки домой.

Мойте ваш автомобиль сами, не пользуйтесь автомойкой.

Какие питательные вещества необходимы нашему организму для сохранения здоровья?

Питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, либо не вырабатываются в нашем организме совсем, либо их количество недостаточно для поддержания хорошего самочувствия. Ни один продукт сам по себе также не способен обеспечить нас всеми полезными элементами, в которых мы нуждаемся. Только сбалансированная диета, в которую входят самые разные продукты, может стать источником правильного питания организма. Нам удастся поддерживать и сохранять здоровье, только если наш рацион будет включать в себя все перечисленные ниже вещества:

1. Протеины (белки) - основной строительный материал наших клеток. Они необходимы для формирования тканей и восстановления клеток. Протеины улучшают нашу иммунную систему, увеличивают силу, и, в комплексе с жирными кислотами, обеспечивают устойчивую структуру клеточной мембраны. Натуральными источниками протеинов являются: нежирное мясо, очищенное от кожи куриное мясо, рыба, яичный белок, бобовые, орехи, обезжиренное молоко, йогурт.

2. Жиры - это главная форма хранения энергии в теле человека. Без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов. Жиры, содержащиеся в пище, служат источником жирных кислот (которые не вырабатываются в самом организме), необходимых для нормального роста и развития, а также для образования определенных гормонов. Некоторые жиры вредны для человека. Это животные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле, цельном молоке и сыре, и транс-жиры, образующиеся в гидрогенизированных продуктах (маргарине, выпечке, чипсах и т.п.). Названные типы жиров повышают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Ненасыщенные жиры полезны для человека, их можно получить из рыбы, растительных масел, орехов, цельнозерновых продуктов. Такие жиры бывают двух типов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. В состав полиненасыщенных жиров входят жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардина. Для хорошего самочувствия необходимо соблюдать соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 1:1, но в наше время в рационе большинства людей это соотношение составляет 15:1. Поэтому так важно есть жирную рыбу как минимум 3-4 раза в неделю или дополнять свой рацион рыбьим жиром, содержащим Омега-3. Жирные кислоты Омега-3 улучшают работу сердечно-сосудистой системы, головного мозга и состояние кожи, а также обладают противовоспалительным эффектом. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, масле канолы, орехах, авокадо, оливках.

3. Углеводы - основной источник энергии для нашего организма и питания для мозга. Поступающая в организм энергия измеряется в килокалориях (ккал). Простые углеводы могут состоять из одной или двух молекул, называемых сахаридами, а сложные содержат большое число молекул. Простые углеводы перевариваются быстро, и уровень сахара в крови поднимается также быстро. Со временем это повышает опасность утраты поджелудочной железой способности производить инсулин. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется гораздо больше времени, и уровень сахара в крови повышается постепенно. Основными источниками «хороших» углеводов являются цельнозерновой хлеб и другие изделия из цельного зерна, овощи, бобовые и фрукты.

4. Клетчатка содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых. Растворимая клетчатка растворяется в воде, и ее медленное переваривание вызывает чувство сытости, позволяя нам контролировать вес. Клетчатка также сокращает уровень «плохого» холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она выводит токсичные отходы, скапливающиеся в толстом кишечнике, предотвращая запоры.

5. Витамины - это органические вещества, необходимые организму человека для повышения иммунитета, нормального роста и развития и преобразования углеводов, жиров и белков в энергию. Витамины и минералы содержатся преимущественно в овощах и фруктах, нежирном мясе, птице, яйцах, рыбе и молочных продуктах. Но для того чтобы получать достаточное количество этих питательных веществ, вы должны есть фрукты и овощи разных насыщенных цветов: темно-зеленые или листовые овощи (салат-латук, брокколи, шпинат); желтые или оранжевые фрукты и овощи (морковь, мускусную дыню и нектарины); красные овощи и фрукты (клубнику, помидоры, красный перец), а также бобовые (чечевицу и фасоль) и цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны и киви). Употребление необходимого количества овощей и фруктов обеспечивает наш организм витаминами, минералами и антиоксидантами, защищающими клетки и ткани от разрушительного влияния свободных радикалов.

6. Минералы не разрушаютсяпод воздействием высоких температур, воздуха и кислот. Минералы содержатся в воде и почве, из которых поступают в растения, организмы рыб и животных, а значит и в пищу. Минералы играют жизненно важную роль практически во всех биологических процессах: они необходимы для роста и развития костей, зубов, мускулатуры, нормальной работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга, обновления клеток, улучшения кровообращения, увлажнения кожи, сжигания жиров и т.п.

7. Вода - важнейшее, жизненно необходимое вещество для нашего организма. Организм взрослого человека на 40-60% состоит из воды. Каждой клетке нашего тела необходима вода для питания, транспортировки питательных веществ, выведения токсинов и терморегуляции организма.

С возрастом снизитьлишний вес бывает не так легко. проще не накапливать, чем потом бороться с излишками всю оставшуюся жизнь. Предлагаемые нам новомодные диеты часто обещают немедленное и стойкое похудение, но на деле оказываются совсем не состоятельными.

Специалисты, занимающиеся здоровьем, давным-давно разработали принципы питания, которые не обещают моментального эффекта, но могут помочь любой женщине после 50 , и, кроме того, сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Как снизить лишний вес

Шаг первый. Необходимо придерживаться здорового сбалансированного питания, включающего полезные продукты, преимущественно растительного происхождения.
Наше питание должно быть максимально разнообразным, т.к. не существует ни одного продукта, способного обеспечить наш организм необходимыми веществами. Поэтому моно диеты скорее вредны, чем полезны.

Шаг второй. В каждый прием пищи нужно включать такие продукты, как хлеб, крупяные и макаронные изделия, картофель. Вопреки сложившемуся мнению, что хлеб и картофель лишь источник энергии и углеводов и способствуют отложению жира, в этих продуктах содержится много витаминов В и С, пищевых волокон и минеральных соединений, так необходимых нашему организму.

Шаг третий. Ежедневно съедайте не менее 400 гр овощей и фруктов (помимо картофеля). – являются источником антиоксидантов, витаминов и минералов, фолиевой кислоты, железа. Эти вещества предупреждают развитие гипертонии, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Шаг четвертый. Ежедневно ешьте молочные продукты с низкой жирностью. Если женщина не употребляет молоко, ей следует есть больше рыбы (сардины, лосось) и темно-зеленых листовых овощей.

Шаг пятый. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира замените на бобовые, рыбу, птицу и тощие сорта мяса. Ограничьте потребление колбас, сосисок, паштетов. По выводам ВОЗ, с целью профилактики рака нужно снизить употребление красного мяса до 80 г в день или отказаться от него совсем.

Шаг шестой. Готовьте пищу на пару, в отварном виде или в микроволновке с минимальным добавлением жиров. Помните, что доля жиров, в том числе содержащаяся в продуктах, не должна превышать 15-30% от суточной калорийности пищи.

Шаг седьмой. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здорового питания. Поэтому количество сахара стоит ограничивать, например, вместо сладких напитков пить простую воду.

Шаг восьмой. Общее потребление соли должно быть не более 1 чайной ложки в сутки (6 г). Учитывать нужно и соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и др. Соль рекомендуется использовать йодированную, а для улучшения вкуса блюд добавляйте травы и пряности. Консервы, соленья, копчености не стоит есть ежедневно, излишнее потребление соли приводит к повышению давления.

Шаг девятый. Придерживайтесь идеальной массы тела. Рекомендуются границы индекса массы тела от 18, 5 до 24, 9. Формула определения массы тела (индекс Кетле): вес тела в кг делится на квадрат роста в кв. м. Индекс от 25 до 29 говорит об излишнем весе, а индекс выше 30 сигнализирует об ожирении. Для снижения веса следует снизить калорийность питания до 1200-1500 килокалорий в день.

Шаг десятый. Контролируйте потребление алкоголя, т.к. увлечение им приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ, отрицательно влияет на сердце, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. В таком случае о здоровье и идеальном весе говорить не приходится.

А вот интересное видео: Дыхательная гимнастика для похудения

Во-первых, тело постоянно меняет свой вес, и чаще всего этот процесс не имеет отношения к количеству жира в организме. Часто внезапное изменение веса к плюсу или остановка веса на длительное время вызваны уровнем жидкости в организме. В течение менее 24 часов организм меняет вес от 0,5 до 5 кг просто из-за воды. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом и правильно питаетесь, то внезапный набор веса или его остановка могут быть вызваны просто-напросто большим количеством соли (соленые блюда и закуски) в последние дни перед взвешиванием, которая задерживает жидкость. Помимо этого, задержка жидкости может происходить из-за колебаний гормонального фона, поскольку гормоны легко вызывают внезапную и продолжительную задержку жидкости и, соответственно, набор веса в течение нескольких дней.

Другой фактор, влияющий на количество жидкости в организме, это изменения объема крови. Организм меняет доступность объема крови в течение дней и даже недель, чтобы поддерживать оптимальный уровень для различных нагрузок. Чем чаще вы активно проводите время, тем больший объем крови поддерживает организм. Это и влияет на вес тела, хотя большое количество крови длительное время обычно бывает у очень опытных в занятиях фитнесом людей. Это необходимо для эффективных регулярных тренировок.

Еще одна причина, почему у вас не снижается или просто стоит на месте вес, - частые взвешивания. Другими словами, вы сбрасываете вес, но не видите разницу, потому что слишком часто встаете на весы, едва начав процесс похудения. В этом случае разницу будет трудно увидеть. Поэтому будьте терпеливы, дайте себе немного времени, прежде чем взвешиваться снова. Делать это нужно не чаще 1 раза в неделю, а в идеале раз в 2 недели или даже реже. Помимо этого, следует соблюдать правила взвешивания, т. е. делать это всегда в одно и то же время суток, в одном и том же состоянии (до еды или после, до питья воды или после), в одно время менструального цикла, до или после тренировок — все должно быть одинаково.

Помимо взвешивания, существуют и другие способы измерения вашего прогресса в похудении. Весы показывает изменения веса в целом, но по ним невозможно понять, откуда берется или куда уходит вес. Поэтому вместо весов лучше использовать для сравнения такие факторы, как физические способности (вы можете делать больше или меньше отжиманий, скручиваний, приседаний и т. д. по сравнению с результатами 2 недели назад, к примеру), строение и форма тела. Лучший способ наблюдения за прогрессом строения тела — это тест на процентное содержание жира в организме. Самые точные — гидростатические тесты (подводное взвешивание). Но есть и более дешевые и простые способы, например, наручные анализаторы жира, хотя они и менее точны. Еще один способ — наблюдать за изменениями своего тела: просто сделав фото «до» и сравнить с фото «в процессе» и «после». Вы увидите, уменьшился ли жир и увеличилась ли мышечная масса. Нужно помнить, что 0,5 кг мышц занимает 2/3 объема такого же веса жира, так что замещение жировой ткани мышечной килограмм за килограммом сделает вас все же на 1/3 меньше, но не говоря уже о том, как меняется пухлое тело на подтянутое.

Другой способ измерения прогресса похудения, не вставая на весы, это замеры. Просто купите сантиметровую ленту (если ее у вас еще нет) и используйте несколько ключевых точек на теле. Измерять нужно всегда в одних и тех же местах. 5 самых основных мест для измерения объемов:

1. Грудь: обхватите лентой вокруг груди, чтобы получилась прямая линия от соска до соска.

2. Талия: измеряйте лентой живот, проходя через пупок, чтобы получилась прямая линия.

3. Ягодицы: измеряйте таз в месте тазобедренного сустава, строя лентой прямую линию, проходящую через ягодицы.

4. Бицепсы: чтобы наибольшей точности измеряйте середину между плечом и локтем. Сначала измерьте расстояние между этими двумя точками, поделите его пополам и измеряйте в середине.

5. Бедра: измеряются так же, как и бицепсы — в середине между коленом и тазом верхней части ноги (бедра).

Первая причина: люди склонны переоценивать количество сожженных ими в процессе тренировок калорий. Особенно это относится к тем, кто никогда не занимался профессиональным спортом и не знает, насколько они в действительности могут стараться и на что способны. Те же, кто занимается очень давно, но сделали перерыв и снова вернулись к занятиям, тоже чувствуют, будто занимаются усерднее, чем могли бы на самом деле. Поэтому здесь совет может быть только один: тренируйтесь усерднее, проверяйте себя на выносливость, занимайтесь со 100% отдачей. Но помните: всегда прислушивайтесь к своему телу, и если оно подает сигналы остановиться, слушайтесь. Обмороки и рвота во время тренировок не сослужат добрую службу в потере веса и могут сказаться на здоровье.

Помимо этого, количество сожженных калорий зависит от типа тренировки. Типичное кардио, в размеренном темпе, чаще всего делается новичками, например, ходьба для похудения . Однако силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут сжечь больше калорий и за меньший промежуток времени, к тому же они ускоряют обмен веществ и заставляют организм сжигать калории в ускоренном темпе в течение суток, а иногда и более после тренировки, при этом вы можете просто лежать на диване.

А вот основной ответ на вопрос «Почему не снижается вес?»: количество употребляемых в день калорий. В процессе похудения вы стараетесь уменьшить количество калорий в рационе, при этом занимаетесь фитнесом. Организм устроен хитро, он будет требовать больше энергии, больше пищи. Поэтому всегда проверяйте, сколько и чего вы едите. На первых порах обязателен подсчет калорий, пока вы не запомните примерно, сколько калорий в разных видах и объемах пищи.

Еще о дефиците калорий. Вы наверняка будете часто бегать к холодильнику, даже неосознанно, и если там будет вредная, но вкусная еда, вероятность ее съесть будет почти 100%. Лучше всего вести дневник похудения или дневник рациона до тех пор, пока вы и ваш организм не запомнит правила.

Противоположная этой есть и другая проблема: недостаточное количество калорий. Если вы будете есть слишком мало, обмен веществ сильно замедлится. Организм переходит в режим голодания, когда любая калория превращается в жир, чтобы сэкономить и воспользоваться этим жиром позже. Организм настраивается на то, что нормального питания не будет и ему не хватит всех жировых отложений для поддержания жизни. Помните об этом и не снижайте калорийность ежедневного рациона ниже 1200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых вам для похудения или поддержания веса, ознакомьтесь с этой статьей — Сколько калорий нужно употреблять в день? Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

В любом случае, если вы не видите снижения веса, не паникуйте раньше времени и давайте этой проблеме сломить вас на пути к стройности. Продолжайте правильно питаться и заниматься спортом и вы непременно увидите результат!