Во-первых, тело постоянно меняет свой вес, и чаще всего этот процесс не имеет отношения к количеству жира в организме. Часто внезапное изменение веса к плюсу или остановка веса на длительное время вызваны уровнем жидкости в организме. В течение менее 24 часов организм меняет вес от 0,5 до 5 кг просто из-за воды. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом и правильно питаетесь, то внезапный набор веса или его остановка могут быть вызваны просто-напросто большим количеством соли (соленые блюда и закуски) в последние дни перед взвешиванием, которая задерживает жидкость. Помимо этого, задержка жидкости может происходить из-за колебаний гормонального фона, поскольку гормоны легко вызывают внезапную и продолжительную задержку жидкости и, соответственно, набор веса в течение нескольких дней.
Не о том, чтобы есть меньше, а о еде более питательной пищи, вытеснять пустые калории и держать вас в полном объеме весь день. Это важно, потому что ограничение еды убьет ваш метаболизм. Он посылает сигнал вашему телу, который гласит: «Я голодаю здесь!» И ваше тело реагирует, замедляя скорость метаболизма, чтобы держаться в существующих магазинах энергии.
Что еще хуже, если нехватка продовольствия продолжается, вы начнете сжигать мышечную ткань, которая просто дает вашему врагу, висцеральному жиру, большее преимущество. Ваш метаболизм замедляется, а жир продолжает требовать еще больше территории. Исследование в Финляндии рассматривало множество идентичных близнецов и обнаружило, что в каждом наборе братьев и сестер близнец, который меньше спал и находился под большим стрессом, имел более висцеральный жир.
Другой фактор, влияющий на количество жидкости в организме, это изменения объема крови. Организм меняет доступность объема крови в течение дней и даже недель, чтобы поддерживать оптимальный уровень для различных нагрузок. Чем чаще вы активно проводите время, тем больший объем крови поддерживает организм. Это и влияет на вес тела, хотя большое количество крови длительное время обычно бывает у очень опытных в занятиях фитнесом людей. Это необходимо для эффективных регулярных тренировок.
Ваше тело нуждается в белке для поддержания мышечной массы. Добавьте порцию, например, 3 унции постного мяса, 2 столовые ложки орехов или 8 унций обезжиренного йогурта, каждую еду и закуски. Кроме того, исследования показывают, что белок может догорать после калорий на целых 35 процентов.
Канадские исследователи сообщают, что диеты с большинством хлорорганических веществ испытывают более выраженное снижение метаболизма, поскольку они теряют вес, возможно, потому, что токсины мешают процессу сжигания энергии. Другими словами, пестициды затрудняют сброс фунтов.
Еще одна причина, почему у вас не снижается или просто стоит на месте вес, - частые взвешивания. Другими словами, вы сбрасываете вес, но не видите разницу, потому что слишком часто встаете на весы, едва начав процесс похудения. В этом случае разницу будет трудно увидеть. Поэтому будьте терпеливы, дайте себе немного времени, прежде чем взвешиваться снова. Делать это нужно не чаще 1 раза в неделю, а в идеале раз в 2 недели или даже реже. Помимо этого, следует соблюдать правила взвешивания, т. е. делать это всегда в одно и то же время суток, в одном и том же состоянии (до еды или после, до питья воды или после), в одно время менструального цикла, до или после тренировок — все должно быть одинаково.
Конечно, не всегда легко найти или позволить себе органическую продукцию. Но в общем, условно выращенные предметы, которые вы очищаете - авокадо, грейпфрут, бананы - прекрасны, но выбирайте органические при покупке сельдерея, персиков, клубники, яблок, Черника, нектарины, сладкий сладкий перец, шпинат, капуста и зелень, вишня, картофель и импортный виноград, они, как правило, имеют самый высокий уровень пестицидов.
Независимо от того, сидите ли вы или работаете на работе, вы можете играть как большую роль в своей талии, так как ваша фитнес-процедура. Исследователи из Университета Миссури обнаружили, что бездеятельность вызывает близкое закрытие фермента, который контролирует метаболизм жиров и холестерина. Чтобы поддерживать этот фермент активным и увеличивать сжигание жира, распадайте длительные периоды простоя, вставая, например, во время разговора по телефону.
Помимо взвешивания, существуют и другие способы измерения вашего прогресса в похудении. Весы показывает изменения веса в целом, но по ним невозможно понять, откуда берется или куда уходит вес. Поэтому вместо весов лучше использовать для сравнения такие факторы, как физические способности (вы можете делать больше или меньше отжиманий, скручиваний, приседаний и т. д. по сравнению с результатами 2 недели назад, к примеру), строение и форма тела. Лучший способ наблюдения за прогрессом строения тела — это тест на процентное содержание жира в организме. Самые точные — гидростатические тесты (подводное взвешивание). Но есть и более дешевые и простые способы, например, наручные анализаторы жира, хотя они и менее точны. Еще один способ — наблюдать за изменениями своего тела: просто сделав фото «до» и сравнить с фото «в процессе» и «после». Вы увидите, уменьшился ли жир и увеличилась ли мышечная масса. Нужно помнить, что 0,5 кг мышц занимает 2/3 объема такого же веса жира, так что замещение жировой ткани мышечной килограмм за килограммом сделает вас все же на 1/3 меньше, но не говоря уже о том, как меняется пухлое тело на подтянутое.
Узнайте, как плохо сидит на самом деле для вашего здоровья. Немецкие исследователи обнаружили, что выпивать 6 чашек холодной воды в день может повышать обменный метаболизм примерно на 50 калорий в день - достаточно, чтобы сбросить 5 фунтов в год, при этом, по существу, нулевые дополнительные усилия. Увеличение может быть связано с работой, которую требуется для нагрева воды до температуры тела.
Оказывается, что капсаицин, соединение, которое дает чили, перегревает их тепло, также может активировать ваш метаболизм. Результат: всплеск временного метаболизма составляет около 23 процентов. Запаситесь чили перцем, чтобы добавить к сальсе, и держите банку с красными перчинными хлопьями под рукой, чтобы посыпать пиццу, пасту и жаркое. Употребление завтрака начинается с вашего метаболизма, поэтому не случайно, что те, кто пропустит эту еду, в 41, 2 раза чаще страдают ожирением. Чем больнее ваш первый прием пищи, тем лучше.
Другой способ измерения прогресса похудения, не вставая на весы, это замеры. Просто купите сантиметровую ленту (если ее у вас еще нет) и используйте несколько ключевых точек на теле. Измерять нужно всегда в одних и тех же местах. 5 самых основных мест для измерения объемов:
1. Грудь: обхватите лентой вокруг груди, чтобы получилась прямая линия от соска до соска.
В одном исследовании, опубликованном Американским журналом эпидемиологии, Волонтеры, которые получали от 22 до 55 процентов своих общих калорий за завтраком, получали только 7 фунтов в среднем за 4 года. В то время как те, кто получил от нуля до 11 процентов, получили почти 3 фунта.
По словам одного из японских исследований, чашка заваренного чая может повысить ваш метаболизм на 12 процентов. Исследователи считают, что антиоксиданты, называемые катехинами в чае, дают импульс. Исследования показывают, что некоторые волокна могут активировать ваш сжигаемый жир на целых 30 процентов. Исследования показывают, что те, кто питается большинством волокон, получают наименьший вес с течением времени. Направьте около 25 грамм в день - количество примерно в три порции каждого из фруктов и овощей.
2. Талия: измеряйте лентой живот, проходя через пупок, чтобы получилась прямая линия.
3. Ягодицы: измеряйте таз в месте тазобедренного сустава, строя лентой прямую линию, проходящую через ягодицы.
4. Бицепсы: чтобы наибольшей точности измеряйте середину между плечом и локтем. Сначала измерьте расстояние между этими двумя точками, поделите его пополам и измеряйте в середине.
Железо необходимо для переноски кислорода, которое ваши мышцы должны сжигать жир. Если вы не пополняете свои магазины, вы рискуете низкой энергией и провисанием метаболизма. Моллюски, постное мясо, фасоль, обогащенные злаки и шпинат - отличные источники.
И так как вы не можете определить количество жира в определенных областях, ключом к потере жира на животе является снижение общей доли жира в организме. Магическое число составляет 10%, чтобы поставить центр внимания абс, но есть множество преимуществ для здоровья, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.
5. Бедра: измеряются так же, как и бицепсы — в середине между коленом и тазом верхней части ноги (бедра).
Первая причина: люди склонны переоценивать количество сожженных ими в процессе тренировок калорий. Особенно это относится к тем, кто никогда не занимался профессиональным спортом и не знает, насколько они в действительности могут стараться и на что способны. Те же, кто занимается очень давно, но сделали перерыв и снова вернулись к занятиям, тоже чувствуют, будто занимаются усерднее, чем могли бы на самом деле. Поэтому здесь совет может быть только один: тренируйтесь усерднее, проверяйте себя на выносливость, занимайтесь со 100% отдачей. Но помните: всегда прислушивайтесь к своему телу, и если оно подает сигналы остановиться, слушайтесь. Обмороки и рвота во время тренировок не сослужат добрую службу в потере веса и могут сказаться на здоровье.
Во-первых - и довольно просто - вы будете жить дольше. Чем выше процент жировых отложений, тем ниже ожидаемая продолжительность жизни. Избыточный вес или ожирение значительно увеличивают ваши шансы умереть от сердечных заболеваний, диабета или рака, а также страдают многими другими проблемами со здоровьем.
Но потеря веса не только помогает вам жить дольше - это также помогает вам получить больше удовольствия от вашей более продолжительной жизни. Многочисленные исследования показали, что потеря веса увеличивает ваше настроение и позитивность, улучшает вкус пищи, улучшает ваше либидо и сексуальную жизнь, помогает вашему мозгу стрелять по всем цилиндрам и снижает расходы на нездоровые привычки.
Помимо этого, количество сожженных калорий зависит от типа тренировки. Типичное кардио, в размеренном темпе, чаще всего делается новичками, например, ходьба для похудения . Однако силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут сжечь больше калорий и за меньший промежуток времени, к тому же они ускоряют обмен веществ и заставляют организм сжигать калории в ускоренном темпе в течение суток, а иногда и более после тренировки, при этом вы можете просто лежать на диване.
Таким образом, преимущества физического и психического здоровья при получении мяса очевидны, но как вы туда попали? Правильно питаться и регулярно тренироваться - это ваши первые шаги, но, кроме того, каждая из этих небольших изменений поможет изменить ситуацию.
Атакуйте эту тренировку один или два раза в неделю - тренировочное упражнение Крокфорда. Установите таймер на три минуты. Сделайте пять подтягиваний, 10 прыжков в коробку, 15 подруливающих устройств, 20 колес качалки, а затем как можно больше повторений доспехов хорошей формы до времени. Отдохните 60 секунд, затем повторите выбор между двумя и четырьмя полными наборами. Держите подсчет общего количества повторений, которые вы накапливаете, - говорит Крокфорд. Это ваш счет.
А вот основной ответ на вопрос «Почему не снижается вес?»: количество употребляемых в день калорий. В процессе похудения вы стараетесь уменьшить количество калорий в рационе, при этом занимаетесь фитнесом. Организм устроен хитро, он будет требовать больше энергии, больше пищи. Поэтому всегда проверяйте, сколько и чего вы едите. На первых порах обязателен подсчет калорий, пока вы не запомните примерно, сколько калорий в разных видах и объемах пищи.
Есть больше. Да, вы читали это правильно. Они питаются плотными, но низко калорийными, поэтому они «наполнят вас, не откармливая и сохраняя здоровый образ жизни». Старайтесь выпить стакан воды с каждым приемом пищи. Он будет держать ваше тело гидратированным и полным, и поддерживать ваш метаболизм в Интернете.
Наслаждайтесь едой. Не будьте мужчиной, заказывающим куриную курицу с паром - пока вы получаете приличный вкус белка и зеленого вегетарианца, стейк и шпинат в порядке. Просто оставь фритов для чит-дня. Стать сильнее. Не каждый из нас имеет первостепенное значение, но повышение веса сделает тренировку более интенсивной. Стремитесь к прогрессу в больших, сложных лифтах, таких как чистая сила и приседания, и каждая тренировка превращается в жиросжигатель.
Еще о дефиците калорий. Вы наверняка будете часто бегать к холодильнику, даже неосознанно, и если там будет вредная, но вкусная еда, вероятность ее съесть будет почти 100%. Лучше всего вести дневник похудения или дневник рациона до тех пор, пока вы и ваш организм не запомнит правила.
Противоположная этой есть и другая проблема: недостаточное количество калорий. Если вы будете есть слишком мало, обмен веществ сильно замедлится. Организм переходит в режим голодания, когда любая калория превращается в жир, чтобы сэкономить и воспользоваться этим жиром позже. Организм настраивается на то, что нормального питания не будет и ему не хватит всех жировых отложений для поддержания жизни. Помните об этом и не снижайте калорийность ежедневного рациона ниже 1200 ккал.
Упражнения без использования тренажеров
Идите зеленый. В любом случае, чай - это самый естественный сжигатель жира. Соедините его с лимоном, чтобы тупой ответ на инсулин, что делает ваше тело менее вероятным для хранения пищи в виде жира. Увеличьте скорость. Средней интенсивности сердечно увеличивает ваш кортизол и превращает вас в блок хранения жира: держите его коротким и агрессивным. Вы должны управлять 100 метрами каждый интервал. Почувствуйте вкус к более роскошной еде. Капсаицин, соединение, которое дает перец чили, нагревает их, также будет радоваться вашему метаболизму.
Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых вам для похудения или поддержания веса, ознакомьтесь с этой статьей — Сколько калорий нужно употреблять в день? Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
А что насчет калорий и объема порций?
Добавьте паприку в свои самодельные гамбургеры - вы, э-э, делаете их с нуля, не так ли? - и превратить их в пылающий огонь праздник. Пить молоко. Есть некоторые доказательства того, что дефицит кальция может замедлять метаболизм. Исследования показали, что потребление кальция через молочные продукты, такие как йогурт с низким содержанием жира или безжирный сыр, также может способствовать уменьшению поглощения жира из других источников пищи.
Если мысль о том, чтобы перебраться в переполненные спортзалы с инвентарем, заставит вас съежиться, теперь есть простой способ оставаться в форме. С Новым Годом за углом, будет много внимания на фитнес, с потерей веса и постановкой целей в области здоровья второе по популярности решение для большинства людей. Тренажеры могут не только переполняться, но найти время для работы становится трудным.
В любом случае, если вы не видите снижения веса, не паникуйте раньше времени и давайте этой проблеме сломить вас на пути к стройности. Продолжайте правильно питаться и заниматься спортом и вы непременно увидите результат!
ОПТИМИЗАЦИЯ ВЕСА
Как снизить вес естественным способом, без вреда для здоровья
«Неважно, где вы работаете, это то, что вы делаете, как часто вы тренируетесь и гарантируете, что он эффективен, что делает его наиболее полезным», - говорит физиолог по упражнениям Андреа Доэкер-Гавидия из Саскатун. Поднимитесь высоко, расставив ноги на ширине плеч и опустив бедра. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы ваших пальцев ног и держите грудь вверх и смотрите прямо вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Положите руки на пол и держите их под плечами. Держите свое тело прямо, согните локти рядом с вами. Опустите грудную клетку между руками и вставьте ее в исходное положение. Если у вас возникли проблемы с завершением отжимания, поместите колени на пол, чтобы облегчить ситуацию. Для интенсивности поднимите ноги вверх по лестнице или поднятой поверхности, чтобы увеличить сложность.
Известно, что для снижения веса нам необходимо расходовать больше энергии (калорий), чем мы потребляем. В то же время наше питание должно содержать достаточное количество полезных веществ для поддержания формы, здоровья и жизненной активности. Число людей, страдающих от избыточного веса или ожирения, растет во всем мире в результате действия нескольких основных факторов: употребления высококалорийной пищи, неправильной организации питания, малоподвижного образа жизни, влияния наследственности. Но если мы не можем изменить наши гены, в наших силах изменить свой образ жизни, среду, в которой мы живем, и пищу, которую мы едим.
Чтобы начать, заходите в полуприседание и прыгайте сбоку, чтобы приземлиться на правую ногу. Немедленно отталкивайте в противоположном направлении и приземляйтесь на левую ногу. Обязательно выполняйте эти фигуристы непрерывно. Мы рекомендуем дать вам цель от 15 до 20 сканирований. Начните этот шаг в отжимающем положении руками прямо под вашими плечами. Опустите себя вниз по одной руке за один раз в положение доски на ваших предплечьях, удерживая локти прямо под вашими плечами. Надавите назад на одну руку за раз в исходное положение отжима.
Измените руку, с которой вы ведете, и поддерживайте прямое тело во время движения. Опустите колени на пол, чтобы уменьшить уровень сложности. Встаньте с шириной плеч ног и положите руки в сторону. Шаг вперед правой ногой и опустите левое колено к полу. Ваши колени должны согнуть около 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено остается на вашей правой лодыжке, и не позволяйте колену пройти мимо пальцев ног. Пошагите, чтобы сбалансировать правую ногу и переключить ноги.
Наш вес зависит от количества калорий, которое мы получаем с пищей, и от того, какую часть этих калорий мы сжигаем, а какая - откладывается в организме. Для того чтобы наш вес оставался неизменным, количество энергии (калорий), которое мы потребляем, должно быть равным количеству энергии (калориям), которое мы тратим. Число сжигаемых калорий частично обусловлено нашей генетической предрасположенностью, а также зависит от уровня нашей физической активности и расхода энергии в состоянии покоя (число калорий, которые сжигает наш организм в состоянии покоя, отдыха). Совершенно ясно, что для снижения веса нам необходимо сжигать больше калорий, чем мы получаем с пищей. Однако простого сокращения количества потребляемых калорий недостаточно, потому что в такой ситуации организм перейдет в режим голодания, замедлится обмен веществ, и, следовательно, даже если мы станем есть меньше, мы не сможем сжигать больше калорий. Ключ к здоровому снижению веса - это уменьшение количества «несожженных» калорий, физическая активность и хорошо сбалансированный рацион, содержащий основные питательные вещества: протеины, «полезные» жиры и углеводы, а также необходимую дозу витаминов, минералов и клетчатки.
Коктейли «Нэчурал Баланс» от Орифлэйм - это готовый продукт, который обеспечит ваш организм питательными веществами из семи различных натуральных источников. Он помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови, что приводит к уменьшению чувства голода и снижению количества потребляемой пищи. В комплексе с умеренной физической нагрузкой наш коктейль поможет вам снизить вес и улучшит общее самочувствие. Используйте здоровый и натуральный метод снижения веса от Орифлэйм для достижения великолепных результатов.
1. Сократите употребление очищенных зерновых продуктов (белый хлеб, шлифованный рис, макаронные изделия), продуктов с повышенным содержанием жира, готовой пищи типа пиццы и гамбургеров, гидрогенизированных жиров, содержащихся в маргарине, жареной пище, попкорне, выпечке и кондитерских изделиях и т.п.
2. Ешьте низкокалорийную и полезную пищу: овощи, фрукты, цельнозерновые, овсянку, коричневый рис, бобовые (чечевицу, фасоль) и т.п.
3. Сократите порции съедаемой пищи.
4. Избегайте больших перерывов между приемами пищи. Перерыв в более чем 4 часа увеличивает количество усвоенных организмом калорий и снижает качество нашей пищи: мы начинаем есть больше жирного, сладкого и употреблять больше алкоголя.
5. Старайтесь есть настолько медленно, насколько это возможно. Нашему мозгу требуется 10-20 минут, чтобы осознать, что мы наелись. Поэтому жуйте медленно и в эти моменты кладите ваши нож и вилку на стол.
6. Придерживайтесь определенного графика питания. Старайтесь завтракать, обедать, ужинать и даже перекусывать каждый день в одно и то же время.
7. Будьте активными! Чтобы улучшить обмен веществ и укрепить мышцы, занимайтесь физическими упражнениями каждый день - ходите, плавайте, ездите на велосипеде, играйте в теннис, играйте с детьми или выберите что-либо другое. Главное, чтобы занятия доставляли вам удовольствие!
8. Понижайте уровень вашего стресса. Унылые и мрачные люди больше предрасположены к перееданию.
9. Высыпайтесь! Спите как минимум 7 часов в сутки. Недостаток сна может повлиять на уровень гормонов, контролирующих чувство голода и аппетит. К тому же, усталость, которую вы будете испытывать после бессонной ночи, понизит вашу мотивацию к физическим занятиям.
Более легкие способы снизить вес
Для снижения веса естественным, здоровым образом необходимо сочетание правильного питания, физических нагрузок, высокой мотивации и упорства. Но не будет лишним узнать о дополнительных способах, которые помогут вам терять больше калорий в вашей обычной повседневной жизни.
1. Где бы и с кем бы вы ни ели, интересуйтесь составом блюд, которые вы едите. Всегда заранее планируйте, что именно вы будете есть: это поможет вам питаться правильнее. Не покупайте продукты, когда вы голодны: предварительно составляйте список полезных, дополняющих друг друга продуктов, чтобы избежать «импульсивных покупок». В ресторанах старайтесь заказывать больше салатов, рыбу или птицу и меньше красного мяса и жареной пищи. Попросите вашего официанта приготовить запеченную, приготовленную на пару или гриле рыбу или курицу для вас и заменить картофель смесью овощей разного цвета. Всегда, когда чувствуете голод, принимайте протеиновый коктейль «Нэчурал Баланс» от Орифлэйм вместо чипсов или сладостей.
2. Ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых, они содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытыми. Они также богаты витаминами и минералами.
3.Выбирайте здоровые напитки, ограничьте употребление сладких и алкогольных напитков, они высококалорийны и не содержат полезных веществ. Зеленый и красный чай (богатые антиоксидантами и флавоноидами), обезжиренное или маложирное молоко, соевые напитки - хороший выбор, если вы не будете добавлять к ним сахар, сливки или жирное молоко. Но лучшее, что вы можете выбрать, - это вода! Это не содержащее калорий, дешевое идеальное средство регидрации (насыщения клеток водой), доставляющее питательные вещества и выводящее токсины из организма.
4.Всегда берите с собой бутылку воды. Иногда мы принимаем жажду за чувство голода, не догадываясь, что стакан воды может избавить нас от «голодных мук».
5.Будьте физически активными, насколько это возможно:
Занимайтесь ходьбой, бегом, гимнастикой, катайтесь на велосипеде, играйте с детьми, танцуйте
Поднимайтесь по лестнице, не пользуйтесь лифтом
Когда вам нужно поговорить с коллегами, дойдите до их стола вместо того, чтобы звонить по телефону или писать им письмо.
Вместо того чтобы ехать в гипермаркет и оставлять машину прямо перед входом, отправьтесь пешком до близлежащего магазина, а потом сами донесите ваши покупки домой.
Мойте ваш автомобиль сами, не пользуйтесь автомойкой.
Какие питательные вещества необходимы нашему организму для сохранения здоровья?
Питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, либо не вырабатываются в нашем организме совсем, либо их количество недостаточно для поддержания хорошего самочувствия. Ни один продукт сам по себе также не способен обеспечить нас всеми полезными элементами, в которых мы нуждаемся. Только сбалансированная диета, в которую входят самые разные продукты, может стать источником правильного питания организма. Нам удастся поддерживать и сохранять здоровье, только если наш рацион будет включать в себя все перечисленные ниже вещества:
1. Протеины (белки) - основной строительный материал наших клеток. Они необходимы для формирования тканей и восстановления клеток. Протеины улучшают нашу иммунную систему, увеличивают силу, и, в комплексе с жирными кислотами, обеспечивают устойчивую структуру клеточной мембраны. Натуральными источниками протеинов являются: нежирное мясо, очищенное от кожи куриное мясо, рыба, яичный белок, бобовые, орехи, обезжиренное молоко, йогурт.
2. Жиры - это главная форма хранения энергии в теле человека. Без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов. Жиры, содержащиеся в пище, служат источником жирных кислот (которые не вырабатываются в самом организме), необходимых для нормального роста и развития, а также для образования определенных гормонов. Некоторые жиры вредны для человека. Это животные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле, цельном молоке и сыре, и транс-жиры, образующиеся в гидрогенизированных продуктах (маргарине, выпечке, чипсах и т.п.). Названные типы жиров повышают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Ненасыщенные жиры полезны для человека, их можно получить из рыбы, растительных масел, орехов, цельнозерновых продуктов. Такие жиры бывают двух типов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. В состав полиненасыщенных жиров входят жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардина. Для хорошего самочувствия необходимо соблюдать соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 1:1, но в наше время в рационе большинства людей это соотношение составляет 15:1. Поэтому так важно есть жирную рыбу как минимум 3-4 раза в неделю или дополнять свой рацион рыбьим жиром, содержащим Омега-3. Жирные кислоты Омега-3 улучшают работу сердечно-сосудистой системы, головного мозга и состояние кожи, а также обладают противовоспалительным эффектом. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, масле канолы, орехах, авокадо, оливках.
3. Углеводы - основной источник энергии для нашего организма и питания для мозга. Поступающая в организм энергия измеряется в килокалориях (ккал). Простые углеводы могут состоять из одной или двух молекул, называемых сахаридами, а сложные содержат большое число молекул. Простые углеводы перевариваются быстро, и уровень сахара в крови поднимается также быстро. Со временем это повышает опасность утраты поджелудочной железой способности производить инсулин. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется гораздо больше времени, и уровень сахара в крови повышается постепенно. Основными источниками «хороших» углеводов являются цельнозерновой хлеб и другие изделия из цельного зерна, овощи, бобовые и фрукты.
4. Клетчатка содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых. Растворимая клетчатка растворяется в воде, и ее медленное переваривание вызывает чувство сытости, позволяя нам контролировать вес. Клетчатка также сокращает уровень «плохого» холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она выводит токсичные отходы, скапливающиеся в толстом кишечнике, предотвращая запоры.
5. Витамины - это органические вещества, необходимые организму человека для повышения иммунитета, нормального роста и развития и преобразования углеводов, жиров и белков в энергию. Витамины и минералы содержатся преимущественно в овощах и фруктах, нежирном мясе, птице, яйцах, рыбе и молочных продуктах. Но для того чтобы получать достаточное количество этих питательных веществ, вы должны есть фрукты и овощи разных насыщенных цветов: темно-зеленые или листовые овощи (салат-латук, брокколи, шпинат); желтые или оранжевые фрукты и овощи (морковь, мускусную дыню и нектарины); красные овощи и фрукты (клубнику, помидоры, красный перец), а также бобовые (чечевицу и фасоль) и цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны и киви). Употребление необходимого количества овощей и фруктов обеспечивает наш организм витаминами, минералами и антиоксидантами, защищающими клетки и ткани от разрушительного влияния свободных радикалов.
6. Минералы не разрушаютсяпод воздействием высоких температур, воздуха и кислот. Минералы содержатся в воде и почве, из которых поступают в растения, организмы рыб и животных, а значит и в пищу. Минералы играют жизненно важную роль практически во всех биологических процессах: они необходимы для роста и развития костей, зубов, мускулатуры, нормальной работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга, обновления клеток, улучшения кровообращения, увлажнения кожи, сжигания жиров и т.п.
7. Вода - важнейшее, жизненно необходимое вещество для нашего организма. Организм взрослого человека на 40-60% состоит из воды. Каждой клетке нашего тела необходима вода для питания, транспортировки питательных веществ, выведения токсинов и терморегуляции организма.
