Красивое спортивное тело и подтянутая стройная фигура всегда были предметом восхищения. Конечно, спорт это, в первую очередь, здоровье и красота, но все же при интенсивных тренировках для похудания или поддержания формы необходимо правильно питаться. Ведь интенсивные тренировки – это, в первую очередь, огромная нагрузка на организм и потому вместе с пищей организм должен получать достаточное количество необходимых питательных веществ, витамины, белки и углеводы. Правильное питание обеспечит бодрость, силу, и поможет поддерживать тело в хорошей форме, не поправляясь и не истязая себя голодовками.

Специальная спортивная диета относится к периодической системе питания. Другими словами, придерживаться спортивной диеты всю жизнь не обязательно, правильное питание, конечно, не вредит никому, но можно иногда делать себе выходные и кушать что-то вкусное и не совсем полезное. Правильно составленная спортивная диета позволяет организму получать оптимальное количество нужных элементов позволяющих организму функционировать без сбоев даже в периоды «отдыха».

Суть спортивной диеты

Главная особенность спортивной диеты состоит в том, что она помогает девушкам не только всегда быть в отличной форме, но и учит тому, как надо правильно питаться дробно, а также помогает качественно повысить свои кулинарные способности. Ведь все меню спортивной диеты изначально базируется на определенном наборе продуктов, которые нужно употреблять практически изо дня в день, и что бы они не приедались, нужно уметь комбинировать их в различные блюда.

А ну подумайте, насколько часто вы позволяете себе ввести в привычный свой рацион, что-то новенькое и необычное? Большинство из нас этого просто не делают. Так что, если ваше меню напоминает винегрет из - «мамочкина кухня»+ «столовая совка», самое время попробовать спортивную диету. Такая диета будет просто необходимой девушкам, которые выполняют тренировочную программу всего пару раз в неделю. Правильно составленная диета поможет мышцам хорошо развиваться, а организму быстро восстанавливаться, а это как раз и есть основой правильного обмена веществ.

Спортивная диета поможет вашему телу стать не просто более стройным на некоторое время, она способствует переключению организма на режим постоянного сжигания калорий . А это значит, что даже если вы со временем позволите себе некоторое послабление диеты, это особо не повредит вашей - тело уже само по себе будет избавляться от излишеств.

Если же у Вас реальные проблемы с лишним весом присоедините к спортивной диете парочку разгрузочных «фруктовых» или «кефирных» дней. Но обязательно с учетом того что организму все же надо получать достаточное количество полезных веществ каждый день.

Спортивная диета для похудения: преимущества и недостатки

Спортивная диета или другими словами «фитнес диета» наверное, самая удобная, самая «неголодная» среди всех известных диет в мире. Плюс ко всему, она еще и самая полезная, ведь особых ограничений здесь нет, но она действенна как для похудания, так и для общего поддержания формы, главное всего в меру. Но иногда эта диеты вызывает проблемы и тех, кто ее придерживается. Чаще всего те, кто с фитнесс диетой только-только знакомится, не могут правильно просчитать дневную норму и употребляют где-то на треть больше, чем рекомендуется диетологами. Причина в том, что мало кто умеет дробно питаться, а ведь спортивная диета основана именно на этом. Это нельзя считать недостатком диеты – скорее, это проблема недостаточного изучения диеты. Основа фитнес диеты - контроль приема пищи, качество, количество и время употребления.

Еще одна проблема, которая также не является недостатком самой диеты - это склонностью новеньких адептов спортивной диеты к максимализации или обобщению. А именно, вам нужно принимать и некрахмалистые овощи, а вы берете мясную сосиску или фруктовое пюре из консервантов. А этого как раз и нельзя делать ведь основа спортивной диеты в том, чтобы принимать лишь натуральную пищу, а не консерванты. Кстати, не нужно думать, что такая диета ударит по вашему кошельку, ведь в итоге она более выгодна, чем приобретение средств для похудания, которые чаще всего не действенны, но очень дорогие.

Если Вас всерьез заинтересовала данная тема, попробуем составить именно для Вашего типа фигуры. Итак начнем пожалуй с того что не всегда женщины которые придерживаются той или иной диет довольны ее результативностью. Обычно всех расстраивает скорость потери веса и недостаточно быстрое появление рельефа у фигуры.

В чем же дело? А в том, что тренировки, в основном, работают на мышечное наращивание, а спортивная диета этому слегка препятствует – дает слишком мало калорий. Плюс ко всему еще и мышечная масса при диете тает в первую очередь, а уж потом уходит жировое отложение. Ввиду этого похудание лучше совмещать с диетой средней калорийности . Чтобы составить для себя точное определение этой цифры, воспользуйтесь специальными вычислительными формулами.

Еще одно важное правило - употреблять пищу на такой диете нужно строго 6 раз в день небольшими порциями . Главный источник вашей энергии - это углеводы, но не все они, к сожалению полезны. Главные продукты в период спортивный диеты должны быть насыщены сложными углеводами, а также белком. Сложные углеводы помогают выработке энергии необходимой для занятий спортом. А белок отвечает за наращивание мышечной массы и способствует правильному обмену веществ.

Меню спортивной диеты

Хотя бы раз в неделю (1 день из 7) нужно отвести под разгрузочный день. Желательно провести этот день, употребляя кефир или минералку. Можно также в такие дни питаться салатом без заправок, без масла, без майонеза и так далее. Неплохой альтернативой будут также яблока или бананы.

Дневное меню:

1 завтрак - 200 гр. кефира, можно заменить 2-мя яблоками. Не запивайте чаем или крепким кофе, лучше выпить сок или фреш. Если же без никак, выпейте его через 15-20 минут после приема пищи.

2 завтрак - салат из моркови и капусты (200-250 грамм), нежирное мясо, лучше птица (100 грамм), яйца (2 белка). Можно скушать грамм 30-40 черного хлеба, запейте несладким чаем с лимоном. Также можете попробовать такой вариант второго завтрака - отварной коричневый рис смешать с белком, запечь с мясом курицы (100 грамм), можно приправить салатом без заправки, допустимо выпить кофе, но без сахара.

Обед - борщ нежирный, черный хлеб, фрукты, тушеные овощи, тушеное мясо, курага, сладкий чай, сладкое кофе, овощная запеканка, нежирная рыба (приготовленная на пару), и, конечно же, все виды овощных салатов.

Перекусы в течение дня – сок и только сок, фруктовый, овощной неважно, но только сок и только один стакан.

Ужин - овсянка на воде - 200 грамм, салат овощной без заправки - 100, рыба на пару - 100 грамм, зелень, брокколи.

Главное, помните - нужно употреблять как можно больше жидкости, не меньше 3-4 литров. А также запомните не садитесь на диету пока не получите разрешение врача.

Специальные добавки в спортивном питании (Видео)

Женщинам, которые серьезно занимаются спортом, вполне возможно приплюсовать к диете специальные спортивные пищевые добавки. И не нужно думать, что эти добавки химия, и они нанесут вред организму. Очень многие добавки безвредны и помогают скорее привести тело в форму . Ведь сразу после интенсивной тренировки тело начинает испытывать определённый недостаток в энергии, и если в это самое время организму дать чистые углеводы они помогут мышцам развиваться и восстанавливать мышечную массу.

Дело в том, что сразу после тренировки не очень то хочется кушать обычную пищу, организм не располагает к еде после тренировки насильно в себя, что то впихивать удовольствие сомнительное, вот здесь то, как раз, кстати, станут специальные спортивные добавки - спортивные добавки. Можно выбрать для себя готовые протеиновые коктейли с углеводам и, они и вкусные и полезные - как раз то, что надо для хорошего результата. Можно готовить

Современный ритм жизни вынуждает людей все чаще обращаться к правильному питанию. Правильное питание не подразумевает жестких ограничений в еде, а значит, это не диета. Здоровый рацион способен избавить человека от многих болезней, помочь справиться с избытком или недостатком веса, улучшить общее самочувствие и наполнить энергией.

Сегодня множество людей попали в зависимость от еды. Посредством «заедания» человек спасается от стрессов, одиночества, ощущения своей неполноценности. Именно поэтому и все сопутствующие ему заболевания стали настоящей проблемой человечества.

Медики, специалисты в области питания, диетологи и даже психологи работают над решением вопроса здорового питания. Обобщив их труды, можно выделить основные рекомендации для человека, который желает начать питаться правильно.

1. Не делайте из еды культа. Красивая сервировка, ароматные специи, экзотические и дорогие, но не всегда вкусные и полезные ингредиенты, особые заведения для приема пищи — все это превращает процесс питания в ритуал. Еда — это источник энергии, своеобразное топливо для верной жизнедеятельности организма.
2. Правильное питание — верный путь дольше оставаться молодым, а также избежать таких недугов, как ожирение, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет и пр.
3. Научитесь видеть пользу еды и навсегда откажитесь от «мусора» вроде газированных напитков, майонеза, чипсов.
4. Жарка и копчение уничтожают большинство полезных элементов в продуктах и делают их опасными для организма. Варите еду, тушите и запекайте без масла.
5. Доверяйте только проверенной информации о правильном питании. Например, ознакомьтесь с трудами Шелтона и его . В интернет-блогах можно найти много недостоверных сведений, ведь их ведут не профессионалы.

Знание важности того или иного продукта для человека поможет вам распланировать правильное питание на каждый день. Таблица продуктов выглядит следующим образом.

1. Рис, овсяная крупа, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Это основа здорового питания, необходимая для организма энергетическая составляющая.
2. Овощи и соки из них поставляют в организм клетчатку, улучшая пищеварение и обменные процессы, насыщают тело витаминами, углеводами и белками.
3. Фрукты и соки из них практически не содержат жира и являются природной кладезью витаминов.
4. Нежирные мясные и рыбные блюда, птица, бобовые, орехи содержат животный и растительный белок — строительный материал для мышц и тканей в теле.
5. Молочные и кисломолочные продукты содержат кальций и качественный протеин.
6. Масла, жиры и сладости завершают таблицу. Это не менее важные элементы здорового рациона, однако их следует употреблять в строго ограниченном порядке.

Рецепты правильного питания на каждый день могут быть не менее вкусными, чем те блюда, к которым вы привыкли. Осознав, что такие продукты, как майонез, газировка, фаст-фуд, очень жирная пища, различные снеки, пакетированные соки — вред для организма, вы без труда полюбите натуральную еду.

Решив следовать принципам здорового питания, человек, как правило, переходит на здоровый образ жизни. Поэтому следует исключить из своей жизни не только вредные продукты питания, но и разрушительные привычки: курение, алкоголь и прочие элементы поведения, пагубно влияющие на здоровье.

Правильное питание для похудения на каждый день

Чтобы похудеть раз и навсегда, забудьте про жесткие диеты. Только правильное питание вкупе с достаточной физической нагрузкой способно подарить вам тело, о котором вы мечтаете.

• По формуле, которую вам предложит любой спортивный сайт, рассчитайте скорость вашего метаболизма. Вы узнаете количество калорий, необходимое вам для поддержания своего веса. Чтобы начать худеть, отнимите от полученного числа 500 калорий.
• Обязательно совмещайте диету с занятиями спортом.
• Если вас одолевает слабость и вы ощущаете ухудшение здоровья, значит, ваши расчеты суточной калорийности не верны. Обратитесь к диетологу, чтобы он помог вам составить расписание правильного питания на каждый день.
• Ешьте часто и маленькими порциями.
• Пейте много воды, чтобы помочь очищению организма от продуктов распада жиров.
• Откажитесь от любой вредной пищи, в том числе, алкоголя, и не позволяйте себе идти на компромисс. Сладости употреблять можно, но строго дозировано и в первой половине дня.

Примерное меню на один день:

Правильное питание на каждый день для девушек

Принципы питания для всех одинаковы, однако, для женщин и мужчин ежедневное меню можно подкорректировать с учетом скорости метаболизма. От природы мужской пол обладает более быстрым обменом веществ, поэтому девушке, чтобы удержать свой вес в норме, необходимо приложить некоторые усилия.

1. Ешьте не менее 5 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять около 2 часов, после мясных блюд — 3-4 часа.
2. Ешьте углеводы отдельно от продуктов, содержащих жиры и протеин.
3. 2 л воды в день — минимальная норма для каждой девушки. В идеале следует выпивать до 4 л, особенно если вы находитесь в стадии похудения.
4. Последний прием пищи сделайте белковым. Специалисты рекомендуют есть творог с низким процентом жирности, так как белок не будет откладываться «про запас», пока вы спите. А вот питательных веществ из этого продукта вам хватит на всю ночь, ведь творог усваивается довольно медленно.
5. После ужина можно сделать легкий перекус, если вы ложитесь поздно. Однако, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Идеальное меню на 1 день выглядит так…

• После сна: стакан чистой воды.
• Завтрак: источник углеводов — каша (овсяная, гречневая, из бурого риса).
• Перекус: фрукты.
• Обед: протеин — рыбное блюдо без масла, нежирное отварное мясо, птица; овощи — сырые, тушеные, паровые, вареные.
• Перекус: кисломолочный продукт — стакан кефира, ряженки, натурального йогурта.
• Ужин: протеин — рыба, мясо, птица, яйца; овощи.
• Перед сном: творог низкой жирности.

Правильное питание для мужчины на каждый день

Скорость метаболизма у мужчин в среднем на 10-20% выше, чем у женщин. Многие представители сильного пола более активны: занимаются спортом, любят активный отдых, играют в подвижные спортивные игры или выполняют ежедневно физическую работу. Данный аспект необходимо учитывать при составлении ежедневного меню. Усредненные цифры в этом деле не помогут, ведь один и тот же показатель суточной калорийности при сидячем образе жизни неуклонно приведет к набору веса, а при интенсивных физических нагрузках — к его потере.

В первую очередь, мужчины полнеют от жиров, поэтому при недостатке движения сократите в своем рационе жирную пищу. При занятиях спортом долю белка в меню следует увеличить. Правильно составленный режим питания принесет вам здоровье и отличное самочувствие. Если вы чувствуете недомогание, замечаете у себя ухудшение состояния кожи и волос, значит, в вашем рационе не хватает витаминов или питательных веществ.

Каждый день мужчине необходимо выпивать 1,5-2 л жидкости. Предпочтение отдайте чистой питьевой воде, а также натуральному зеленому чаю без сахара.

Чтобы не перегружать желудок, но и не заставлять организм испытывать недостаток в еде, питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Для мужчины крайне важно поддерживать молодость и мужскую силу. Для правильной работы половой функции в ежедневном рационе должно хватать протеина, а также витаминов В6, В12, С, Е, цинка, жирных кислот. Специалисты рекомендуют такие продукты, как злаковые хлеба, морепродукты, грецкие орехи.

Вам самим решать, придерживаться вегетарианства или мясоедства. Но диетологи советуют с возрастом разнообразить свою неделю хотя бы одним днем исключительно растительной пищи. Для похудения мужчинам хорошо помогает .

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Занятия спортом влекут за собой больше энергозатрат, чем сидячая работа и даже физический труд. Поэтому и калорийность должна быть выше. В зависимости от задач — похудение, набор мышечной массы, удержание веса — будет регулироваться не только энергетическая ценность рациона, но и его состав.

Спортсмен не должен быть голодным, но и переедать ему тоже нельзя. Для качественного выполнения физических упражнений требуются только натуральные и свежие продукты. Общая формула количества питательных веществ при нагрузках выглядит следующим образом: 60% — углеводы, 30% — белки, 10% — жиры. Данные показатели изменяются в зависимости от конечной цели спортсмена и вида и интенсивности его тренировок.

Ежедневно человеку, занимающемуся спортом, следует употребить:

• 0,5 кг натуральных злаковых каш;
• 0,3 кг овощей и 0,3 кг фруктов;
• 0,4 кг нежирной птицы;
• 0,4 кг творога;
• 3-4 ломтя хлеба;
• 5 отварных куриных яиц;
• 30 г масла.

Продукты можно заменять аналогичными. Так, качественный белок можно получить и из нежирной рыбы. Ведь кроме натуральности блюд в здоровом питании спортсмена особая роль отводится разнообразию.

Девушки, занимающиеся спортом, должны сделать особый упор на растительную клетчатку, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. Для девушек особую важность приобретает частый прием пищи с промежутком в 2-3 часа.

Продукты, которые необходимо исключить из спортивного рациона:

• сахар;
• обычная соль (замените на морскую);
• жареная на масле пища;
• острые приправы;
• спиртные напитки;
• пакетированные соки;
• сладкие покупные йогурты.

Кроме продуктов животного и растительного происхождения, многие спортсмены употребляют в пищу — натуральные добавки, призванные компенсировать недостаток того или иного элемента в ежедневном меню. Это протеин разного происхождения, гейнеры, аминокислоты. Как правило, такие добавки используют при активном наращивании мышечной массы или интенсивном похудении.

Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.

Правильное питание – залог успеха в тренировках

При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.

Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.

Меню правильного питания для спортсменов

Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:

1. Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
2. Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
3. Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
4. Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
5. Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
6. Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.

Разнообразьте свой рацион

Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи. В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей. Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.

Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.

Атлетам для достижения своих целей сбалансированное питание важно не меньше, чем курс стероидов и упорная работа в тренажерном зале. О том, как должна выглядеть программа питания спортсменов, мы расскажем в этой статье.

Во время тренировки спортсмены затрачивают огромное количество энергии, которая должно быть восполнена. Без правильного и сбалансированного питания добиться высоких результатов будет неимоверно сложно, а может быть даже невозможно. Стоит акцентировать внимание именно на сбалансированности рациона. Для роста мышечной массы необходимы определенные витамины и минералы.

Питание для спортсменов: меню

В любой диете питание должно быть дробным, и спортивная диета не является исключением. В течение суток атлет должен питаться минимум пять раз. Вот примерный рацион, состоящий из самых ценных для организма атлета продуктов:

• 8.25. Яйца - 4 или 5 шт, картофель - 1 шт, овощи и черный хлеб.
• 10.55. Филе курицы - 250 грамм, черный хлеб, рис и овощи.
• 13.55. Красная рыба - 250 грамм, гречка.
• 16.55. Говядина (постная свинина или индейка) - 200 грамм, овощи и макароны.
• 19.55. Творог нежирный - 250 грамм, молоко (йогурт, кефир).
• 22.55. Куриное филе - 150 грамм, овощной салат и черный хлеб.

Приведенная выше программа является приблизительной. Главным здесь является даже не список продуктов, которые можно заметить более привычной пищей, а временной интервал между приемом пищи. Он должен составлять от 2 до 2,5 часов. Если говорить о продуктах, то необходимо ограничить потребление полуфабрикатов (сосиски, колбаса и т.п.). Они не способствуют набору массы, и могут сделать ее некачественной.

Программа питания для атлетов должна состоять из продуктов, богатых белковыми соединениями. В случае, когда метаболизм высок, и жир в теле не накапливается, то в рационе должны присутствовать продукты, богатые, как белками, так и углеводами. Если же избыточный вес имеет место быть, то количество углеводов стоит ограничить, и использовать в пищу продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Это могут быть яйца, филе птицы, крупы, овощи, обезжиренный творог и т.п.

Пищевые добавки для спортсменов

Необходимы ли пищевые добавки в рационе спортсмена? При ответе на этот вопрос, сразу стоит сказать, что оптимальным источником необходимых организму питательных веществ являются продукты.

Ни одна пищевая добавка не способна заменить естественный источник белков, жиров и углеводов.

Конечно, никто не будет говорить, что белковые добавки при правильном использовании могут причинить вред организму, но они должны быть использованы лишь в качестве дополнительного источника полезных веществ. А вот какие добавки будут максимально эффективны, следует смотреть в каждом конкретном случае.

Если атлету необходимо сбросить лишний вес, то весьма полезной станет белковая смесь (сывороточный протеин). Принимать добавки можно в тот момент, когда это наиболее удобно самому атлету. Например, если не получается принять пищу в соответствии с расписанием, то смесь окажется весьма кстати. Также при избыточном весе не стоит использовать добавки, содержащие углеводы.

А вот когда подобных проблем нет, можно смело использовать углеводо-белковую смесь. В ее составе содержится порядка 20 % белковых соединений, а остальное приходится на углеводы. Одной порцией такой добавки можно заменить полноценный прием пищи.

Прием витаминов

Нужны ли витамины? Здесь ответ будет однозначным - прием витаминов обязателен! Они очень важны для нормального обмена веществ, и отказываться от их приема нельзя. Многие атлеты предполагают, что витамины следует употреблять лишь весной, однако это не так. Современные реалии таковы, что прием витаминов должен осуществляться в течение всего года.

Не менее важны для организма атлета и аминокислоты. Благодаря этим веществам в организме синтезируется естественный белок, необходимый для роста мышц. Наибольшее количество аминокислот содержится в яйцах, мясе и молоке.

Как можно заметить, организму требуется разнообразная, а главное, натуральная пища. Ни одна, даже самая лучшая добавка, не заменит естественные продукты. Не следует забывать и о витаминах, так же жизненно важных для организма.

Видео о спортивном питании: