Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

• Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
• Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
• В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
• Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
• При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок - сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В ), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А ). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б ). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А ). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В ). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А ). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В ), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом 3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье 2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых
3. Отжимания 2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом 3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых
2. Разведение гантелей 2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.

С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .

А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.

Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

Чтобы внешний вид и красота женской груди были всегда в порядке, над этим необходимо работать. Ведь нельзя родить ребенка и не подпортить форму груди, затем приходиться ею вскармливать, после множество диет и в итоге теряется упругость груди. Но есть хорошая новость, касательно специальных упражнений, созданных для помощи в сохранении и улучшении формы и внешнего вида груди.

Комплекс упражнений, помогающих подтянуть и укрепить грудь женщины, существенно отличается, нежели сравнивать с мужскими упражнениями. Не нужно думать, что Вам придется делать какие-то непонятные телодвижения. Необходимо выбрать действенные упражнения из обширного комплекса упражнений для мужчин, без которых подтянуть грудь Вам не удастся.

Упражнения для груди женщины

Короче говоря, необходимо запомнить, чтобы добиться максимального результата, необходимо развивать верхнюю часть грудных мышц. Исключительно они стремительно будут вытягивать грудные железы к вверху. Для достижения непосредственной цели вполне подойдут такого плана упражнения — жим и, естественно, отжимание. На самом деле, отжимание схожее с жимом упражнение, естественно, наряду с жимом штанги либо же гантелей. Добавить в комплекс упражнений, в обязательном порядке, разводку рук вместе с гантелями.

Упражнения для женской груди

Как же правильно воздействовать на грудные мышцы, всего лишь изменить угол наклона. Но Вам понадобиться квалифицированная помощь в качестве видео урока — «Упражнения для грудных мышц для женщин «. Иначе болевых и неприятных ощущений без специальной подготовки не избежать. Будьте здоровы и счастливы, а Ваша грудь пусть пылает красотой и здоровьем.

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

– это гордость девушки и женщины. Если в юности грудь поддерживается в хорошей форме естественным путем, то постепенно с возрастом мышцы, которые ее поддерживают, слабеют и она опускается. Для того чтобы грудь оставалась подтянутой необходимо постоянно о ней заботиться, укреплять с помощью физкультуры. Начинать это делать нужно как можно раньше и тренироваться регулярно, придерживаясь определенного графика занятий. Существует большое количество упражнений, с помощью которых девушка может накачать мышцы груди в домашних условиях , сделав свою грудь рельефной и подтянутой.

Немного анатомии груди

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы. Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди. Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы. Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и .

Женщинам намного трудней , накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Эффективные упражнения

Для прокачки грудных мышц вполне подойдут простые упражнения, известные еще со школьных уроков физкультуры, поэтому выполнять их дома достаточно просто. Но, несмотря на эту простоту, следует соблюдать технику выполнения, количество подходов для каждого из них. Первые результаты станут заметны уже через неделю. Сразу обвисшая грудь не превратится волшебным образом в упругую и рельефную. На это придется потратить много времени и усилий.

Отжимания от пола

Это одно из самых эффективных упражнений для подтяжки груди и прокачки мышц. С его помощью прорабатываются передняя зубчатая, грудные мышцы, косая и прямая мышцы живота, широчайшая мышца спины и плечевой пояс. Отжимания входят во многие комплексы спортивных упражнений.

Упражнения можно выполнять по-разному:

Классика

Классические отжимания

Традиционный вариант предполагает отжимания от пола. Руки ставят на ширину плеч. Делается упор на ладони или кулаки и носки ступней. На счет «1» руки сгибаются в локтях, тело опускается к полу, не касаясь его. На счет «2» руки разгибаются, поднимая тело. Для опытного человека необходимо совершить 12 упражнений за 1 подход, а подходов следует сделать 4. Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть не менее минуты.

Облегченный вариант для начинающих

Упражнение выполняют стоя на коленях на полу или отжимаются от скамьи или стены. Первоначально нужно постараться отжаться хотя бы 4-5 раз за 1 подход.

Жим гантелей из положения лежа на гимнастической скамье, у которой можно менять угол наклона, позволяет прорабатывать различные мышцы груди . В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получают мышцы средней части.

Для выполнения упражнения следует расположиться на скамье, а гантели расположить в руках на груди. На счет «1» выдыхают, гантели вытягивают вверх, при этом не обязательно полностью распрямлять локти. Руки в максимальной точке должны быть параллельны друг другу. На счет «2» гантели опускают. Необходимое количество упражнений – 12 за 1 подход. Количество подходов – 4.

Поднимают утяжелители в 2 раза быстрей, чем опускают. Грудные мышцы при поднятии гантелей сжимают, а во время опускания растягивают, сводя лопатки. Упражнение выполняют медленно, иначе есть риск повреждения вращателей плеч.

Эффективное упражнение для прокачки и увеличения объема верхних мышц груди. Необходимо расположиться на скамье, гантели держать в области груди, ноги поставить на полу. Гантели выжимают вверх до максимума, но не сводят вместе, между ними должно быть расстояние. Руки располагаются параллельно друг другу. Количество повторений 10-12.

Это упражнение для груди с гантелями выполняется лежа на наклонной скамье. Угол наклона опытные тренеры советуют выбирать примерно 35 градусов.

Гантели в начале упражнения располагают в области средней части груди. Стопы всей площадью упираются в пол. Поднимают гантели вверх и разводят руки в стороны. Локти должны быть немного согнуты и направлены вниз. Это необходимо для комфортного и безопасного выполнения упражнения. Внимание во время его выполнения нужно фиксировать на растяжении грудных мышц. Между подходами дают отдохнуть мышцам в течение минуты.

Гантели сначала выбирают с минимальным весом, постепенно добавляя его. Нужно выполнить 12-15 упражнений, количество подходов рассчитывается по своему состоянию. Изменяя угол наклона скамьи можно задействовать нижнюю, верхнюю, среднюю часть мышечной системы груди.

Молитва

Хорошее упражнение для укрепления грудных мышц, с которого можно начинать тренировки. Выполняют его сидя на полу с полностью выпрямленной спиной. Перед собой складывают руки ладонями друг к другу, локти разводят параллельно полу. Начинают с силой сводить ладони, как бы толкая их. Делают это на вдохе. Через 5 секунд ладони расслабляют.

Следует эспандер взять за рукоятки, пружину зажать посредине ступнями на ширине плеч. На вдохе сгибать локти и выпрямляя корпус вытягивать снаряд. На выдохе возвращаться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз. Дать мышцам отдохнуть минуту и поменять хват, перекрестив эспандер. На вдохе руки разводят в стороны параллельно полу. На выдохе расслабляются. Повторяют 5 раз.

Лыжи

Базовое упражнение для начинающих. В руки берут гантели, встают прямо и ноги расставляют на ширину плеч. Поочередно поднимают гантели от бедер к груди, имитируя движения палками при езде на лыжах. Повторяют по 10 раз для каждой руки.

Пуловер

Популярное упражнение, с помощью которого прорабатывается грудная мышца, передняя зубчатая мышца плеча, трицепс. Исходное положение для выполнения этого упражнения несколько отличается от предыдущих. Необходимо лечь верхней частью спины поперек скамьи, а ноги поставить на пол таким образом, чтобы колени располагались под прямым углом. Гриф гантели держат в области нижней части груди. Руки с гантелью медленно перемещают за голову и потом также медленно поднимают. Начинающим спортсменам нужно выполнить 7 повторов, увеличивая их количество по своему усмотрению и самочувствию.

Тренировки для груди часто проводят совместно с упражнениями для спины для гармоничного развития тела. Но всегда нужно начинать именно с прокачки груди, это поможет добиться максимальной самоотдачи.

Приспособления, необходимые для тренировки

В домашних условиях выполнение силовых упражнений можно проводить без специальных приспособлений. Тело прокачивают с помощью собственного тела, просто опуская и поднимая его силой своих мышц. Но в дальнейшем по мере тренировки и роста мышечной силы потребуется простенький спортивный инвентарь.

Чаще всего для прокачки грудных мышц женщинам требуется:

• Фитбол – гимнастический мяч, на котором выполняют упражнения;
• гантели разного веса (от 1 до 10 кг);
• гимнастический коврик для удобства выполнения упражнений;
• эспандер для растяжки и укрепления грудных, спинных, плечевых мышц.

Многие упражнения выполняются на гимнастической скамье. В домашних условиях ее можно заменить фитболом или поставить в ряд несколько табуреток.

Перед тем, как накачать грудь девушке в домашних условиях, необходимо запомнить ряд правил, обязательных для выполнения, которые помогут быстро и эффективно увеличить и укрепить мышечную ткань без травмирования и болезненных ощущений.

Разминка

Все спортивные занятия начинаются с разогрева мышц. Это важное условие, невыполнение которого приводит к болезненности, дискомфорту и травмированности мышц. Перед тренировкой следует тщательно разогреть плечевой пояс с помощью обычной зарядки. На протяжении нескольких минут делать махи руками, вращать суставы плеча и предплечья круговыми движениями, выполнить несколько легких отжиманий, поработать с гантелями минимального веса. Как только тело разогреется, можно приступать к основному комплексу.

Увеличение веса

Упражнения для упругой груди начинают с самого маленького веса. По мере достижения среднего уровня подготовленности мышц при выборе веса гантелей или штанги нужно выбирать тот вес, с которым комфортно делать 10-15 повторов.

Отдых между подходами

Мышцам между подходами необходимо восстанавливаться. Для этого потребуется совсем немного времени – примерно минута. В это время лучше не лежать, а пройтись или хотя бы поменять положение тела.

Правильность дыхания

Расслабление при выполнении упражнения делают на вдохе, а усилие – на выдохе. Начинающим спортсменам нужно постоянно на этом акцентировать внимание, а через некоторое время процесс будет происходить автоматически.

Режим тренировок

Упражнения должны выполняться с усилием и после 2 движения повторяются с особенным трудом. На следующий день после тренировки мышцы должны «ныть», это значит, что они работали вчера. Но при этом амплитуда движений не должна быть нарушена, функционировать мышцы должны в нормальном объеме.

Выбор упражнений

Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений, если есть необходимость подкачать только определенные мышцы. Можно выбрать несколько наиболее эффективных и необходимых для увеличения объема целевых мышц и выполнять только их, меняя нагрузки и чередуя упражнения.

Питание и водный баланс

Во время физических упражнений организм тратит большое количество калорий и жидкости. Необходимо заботиться об их своевременном их пополнении в меню обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, минералов, витаминов. Не стоит забывать и о жирах с углеводами, но их доля должна в меню составлять меньшую часть, чем белков и витаминов.

Всегда с собой нужно иметь бутылочку с чистой водой и при возникновении жажды сразу же следует восполнять недостаток жидкости в организме. Не нужно насильно пить воду, если пить не хочется, значит, в организме имеется достаточное количество жидкости, и он в ней пока не нуждается. В ходе тренировок следует прислушиваться к своему телу.

ВАЖНО! По мере роста тренированности и увеличения силы мышц можно добавлять в комплекс другие упражнения для проработки груди или добавлять вес гантелей, но таким образом, чтобы количество повторений не сокращалось до 8, потому что организм женщины лучше откликается на упражнения с большим количеством повторов. Если не хочется увеличивать вес, можно делать большее количество повторов, только не более 25. Важно следить за качеством выполнения (тело должно работать медленно и плавно, без рывков).

Пример программы тренировок

Это схема тренировок предназначена для девушек, которые хотят подтянуть мышцы груди. Не обязательно выполнять все в точности, но можно взять ее за основу, составляя свою программу на основе любимых упражнений. Тренировка начинается с понедельника, упражнения выполняются через день.

Понедельник

Выполняют жим штанги вверх, лежа на наклонной гимнастической скамье, 4 подхода по 12-15 раз. Затем проводят упражнение на разводку рук в стороны с гантелями из положения лежа. Выполняют 4 повтора по 15 раз.

Среда

Проводят жим гантелей вверх на наклонной скамье. 4 подхода по 12-15 раз. Затем делают 4 подхода по 7-12 раз отжиманий от пола.

Пятница

Делают упражнения пуловер с гантелями по 12 раз 4 повтора. Затем выполняется жим штанги вверх на наклонной гимнастической скамье. Упражнение выполняется по 7-10 раз, делают 4 подхода.

Приведенный комплекс упражнений рассчитан на начинающих спортсменов. Можно менять упражнения, включая в свой комплекс работу с эспандером, штангой. Но такой тренировки 3 раза в неделю будет вполне достаточно для укрепления и стимуляции грудных мышц.

Для поддержания красоты, упругости и рельефности груди женщине нужно приложить немало усилий. Но составив для себя комплекс упражнений, и выполняя его 3 раза в неделю можно поддерживать свое тело в тонусе. Помимо укрепления мышц нагрузки на грудь улучшают кровообращения в этой области, увеличивают эластичность кожи, способствуют формированию красивой осанки. Через некоторое время после начала тренировок положительные изменения станут заметны.