Суставная гимнастика: лечебные упражнения для разных видов суставов. Лечебная физкультура для суставов рук

Лечебная физкультура для суставов ног

Комплексные упражнения для суставов ног

Для занятий гимнастикой следует подобрать удобную просторную одежду, сшитую из хлопка или "дышащих" синтетических материалов. Спортивный костюм не должен затруднять движения конечностей в суставах. Из обуви предпочтительными являются чешки или же толстые шерстяные носки.

Упражнения для устранения болей в коленных суставах

УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - стоя, сидя или лежа. Медленно сгибать ноги в коленных суставах (поочередно или одновременно), не забывая о необходимости свободного дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на краю стула. Стопы не должны касаться пола. Медленно разогнуть одну ногу в коленном суставе, оставить ее выпрямленной на несколько секунд, затем свободно опустить. Повторить указанную последовательность действий другой но- гой. Во время выполнения данного упражнения бедра должны плотно прилегать к поверх- ности стула.
УПРАЖНЕНИЕ . Исходное положение - стоя на полу рядом со стулом, носки разведены в стороны, пятки соприкасаются, кисти рук удерживают спинку стула. Выпрямить спину, медленно присесть на носках, не разводя коленей в стороны (на вдо- хе), выпрямиться и занять исходное положение (на выдохе).
УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены и расслаблены. Согнуть одну ногу в коленном суставе, насколько это возможно. При этом стопа не должна отрываться от пола. После этого согнуть ногу в тазобедренном суставе, охватить ее руками и с усили- ем прижать к торсу, не отрывая спину от пола. Задержаться в указанном положении на несколько секунд, затем опустить стопу на пол и выпрямить ногу. Повторить другой но- гой.
УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - Исходное положение - лежа на спине. Выпрямить ногу в коленном суставе, приподнять ее на высоту около 30 см от пола, задержаться в такой позе на несколько секунд, затем медленно вернуться в первоначальное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Читайте также: Как лечить артроз плечевого сустава с помощью пленки Полимедэл

Упражнения для улучшения подвижности голеностопных суставов

УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на краю стула, ноги вытянуты вперед, пятки плотно упира- ются в пол. Медленно потянуть носки на себя, одновременно сгибая ноги в коленных сус- тавах, затем вытянуть их от себя, выпрямляя колени. Дыхание свободное.
УПРАЖНЕНИЕ . Исходное положение - сидя на краю стула, ноги вытянуты вперед, пятки плотно упира- ются в пол. Вращать стопами сначала по направлению друг к другу, затем в противоположном. Темп выполнения - медленный, дыхание ритмичное.
УПРАЖНЕНИЕ . Исходное положение - Исходное положение - стоя лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, кисти рук упи- раются в стену на уровне плеч. Приподнять одну пятку, осуществляя упор ноги на носок, затем поменять положение ног. Выполнять в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - лежа на спине. Согнуть одну ногу в коленном суставе, другую выпрямить и приподнять над полом приблизительно на 50 см. Голеностопный сустав дол- жен быть согнут под углом 90° для обеспечения оптимального напряжения четырехглавой мышцы выпрямленной ноги. Задержаться в описанном выше положении на несколько се- кунд, затем расслабить мышцы и медленно опустить ногу. Повторить упражнение другой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на полу, ноги выпрямлены. Наклониться вперед для того, чтобы свободно обхватить руками стопы. По возможности коснуться ног лбом. Медленно вернуться в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения ноги не сле- дует сгибать в коленных суставах
УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - сидя на полу, ноги выпрямлены. Согнуть ногу в коленном суста- ве, плотно обхватить стопу обеими руками, приподнять ногу над полом и выпрямить ее, не разжимая пальцев. Задержаться в указанной позиции на несколько секунд, затем мед- ленно вернуться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Упражнения для улучшения кровообращения и устранения спазмов в пальцах ног

УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - Исходное положение - сидя на стуле или кровати, одна нога плотно упирается в пол, вторая согнута в коленном суставе и опирается пяткой на край сиденья. Придерживая стопу согнутой ноги одной рукой, другой медленно сгибать и разгибать пальцы.
УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение - Исходное положение - лежа на спине. Сильно сжать пальцы ног, удерживать их в напряжении не менее 4 секунд, затем расслабить. Повторять в среднем или медленном темпе.

Движение — это жизнь. И лучше всех об этом знают люди в возрасте. Ведь именно с годами наблюдается потеря подвижности, которая возникает из-за заболеваний суставов. И всегда ограничение в передвижении, утрата былой легкости и прыти сказываются на эмоциональном состоянии. Многие больные люди говорят, что чувствуют себя разбитой кадушкой или выброшенным на сушу китом. Так тяжело, оказывается, жить, когда суставы перестают быть гибкими и подвижными.

Что же делать, чтобы вернуть былую легкость и активность, укрепить суставы?

Не всегда могут помочь только лекарства. Сильным оздоравливающим эффектом обладает лечебная физкультура и специальные упражнения.

Главное условие — это четкое дозирование нагрузки . Нельзя допускать перенапряжения.

Положительно влияет на состояние суставов аэробная нагрузка всех видов:

Самая щадящая – это плавание . Оно мягко разминает все мышцы, заставляет суставы вновь работать, снимает болевой синдром. Всем известно, что в воде легче двигаться, ведь она уменьшает вес человека, и поэтому минимизирует нагрузку на суставы.
Велосипед — самое легкое и доступное упражнение. Если нет сил кататься на реальном железном коне, то можно делать упражнение знакомое со школьных лет – лежа на спине, круговыми вращательными движениями ногами имитировать езду на велосипеде. Далее постепенно повышать нагрузку. Полезны будут занятия на велотренажере. Поскольку на нем можно регулировать нагрузку в соответствии с собственными пожеланиями и самочувствием.
Лестница есть в любом доме, и ходить по ней может каждый. Пожилому человеку достаточно пройти несколько пролетов в медленном темпе. А человеку средних лет для сохранения активности рекомендуется каждый день пробегать по лестницам несколько этажей. Читайте также:
Танцы — приятный вид аэробной нагрузки. Дарит море положительных эмоций и благотворно сказывается на всем здоровье человека. Читайте также:
Лыжи тоже подойдут для сохранения подвижности, но если вы уже страдаете от скрипучих колен, то этот вид спорта не для вас.
Силовая нагрузка укрепляет мышцы, а они в свою очередь прочно держат суставы и, тем самым, помогают их работе. Поэтому не стоит обделять вниманием гантельки . Главное — не переусердствовать с их весом.
- Упражнения на бицепсы и трицепсы. Подъем гантелей до 3 кг изо всех положений.
- Приседания. Несколько подходов в день по 10 раз – оптимальная нагрузка для суставов.
Разминка или растяжка для мышц — необходимое условие для сохранения подвижности.
Мельница , или махи прямыми руками из стороны в сторону и круговые движения, разрабатывающие плечевой сустав.
Махи ногами . Для выполнения упражнения нужно, стоя у опоры и держась за нее, выполнять махи прямыми ногами вперед, назад и в стороны.
Круговые движения бедрами разрабатывают бедренные суставы. Для этого нужно бедрами описать круг или восьмерку. Упражнение похоже на элемент восточных танцев.
Круговые движения коленями. Исходное положение: ноги вместе, ладони на коленях. Нужно, приседая, описать круг коленями. Повторить 5-6 раз.
Вращение голеностопными суставами на весу. Нужно оторвать стопу от пола и описать в воздухе круг мыском. Сначала одной ногой, а потом второй. Выполнить примерно по 10 вращений каждой стопой.
Если активные упражнения выполнять больно, то можно заменить их на статические. Например, «стульчик у стены» . Опираясь спиной на стену, присесть таким образом, чтобы ноги в колене согнулись на 90 градусов. Подержаться так 20 секунд.
Еще одно статическое упражнение – нужно упереться руками в стену и со всей силой надавить на нее . Удерживать напряжение 20 секунд.
Положить на пол три толстые книги. Поставить на этот постамент ногу и с силой надавить на него, но не отрывать другую ногу от пола. Задержать напряжение в мышцах на 20 секунд.
Нередко от потери подвижности страдают и руки, особенно пальцы. Согласитесь, что не слушающиеся кисти — это великая проблема.
Для гимнастики рук можно делать:
- Поочередный слабый массаж
- Неторопливо сгибать и разгибать пальцы
- Разминать круговыми движениями запястья
- Медленно растопыривать пальцы

Если у вас есть проблемы с суставами, то есть смысл позаниматься с персональным тренером — если, конечно, у вас есть такая возможность. Он подберет для вас оптимальную нагрузку, и наиболее подходящие тренажеры. Это решит все ваши проблемы по поводу того, где и сколько заниматься.

Для укрепления суставов полезна будет йога, китайская гимнастика и ушу , а также многие виды массажа. Например — точечный массаж, массаж со льдом при болях, аювердический массаж, методика вытяжения и втирания и все техники релаксации. Кстати, полный список перечисленных процедур включает в себя восточная традиционная физкультура.

Дополнительные плюсы физических упражнений для укрепления суставов

Вышеперечисленные физические упражнения для укрепления суставов также полезны для всего организма. Так, аэробика при длительных занятиях:

понижает давление
снижает уровень плохого холестерина
уменьшает вес

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей . Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

Появляется румянец, здоровый блеск в глазах и улыбка. Неудивительно — ведь уходит боль и дискомфорт от «скрипучих» суставов , которые так сильно отравляли жизнь человека!

А какие упражнения для укрепления суставов выполняете Вы? Поделитесь с нами, нам очень важно знать Ваше мнение!

Основной причиной развития патологии сочленений считается гиподинамия. Современный мир не предусматривает высокой физической активности: сидячая работа, лифт, автобус или метро, личный автомобиль. Поэтому гимнастика для суставов, направленная на их укрепление и возвращение подвижности, становится жизненно необходимой. ЛФК быстро и эффективно помогает при артрите любой этиологии, подагре, артрозе, остеохондрозе.

Восстанавливающий комплекс можно получить у методиста по лечебной физкультуре или подобрать самостоятельно. В него должны входить упражнения, включающие вращательные движения, сгибание/разгибание в суставах рук и ног, упражнения с сопротивлением и отягощением, а также расслабляющие движения.

Лечебная гимнастика, направленная на восстановление суставов, применяется в период активной терапии и реабилитации разнообразных заболеваний костно-мышечного аппарата. При ее грамотном и регулярном выполнении усиливается кровоток и улучшается метаболизм в пораженных тканях, увеличивается гибкость сочленений и укрепляются мышцы.

Нередко ЛФК используют в качестве профилактической меры при таких заболеваниях, как артрит, артроз, остеохондроз и . Лечебная гимнастика назначается даже новорожденным. Например, на видео представлен комплекс, который будет полезен при самого раннего возраста.

Все упражнения следует выполнять медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Число повторений - 8–15 раз.

Для того чтобы гимнастика оказала лечебное воздействие, рекомендуется соблюдать следующие правила:

не принимать пищу за 2 часа до зарядки и в течение 60 минут после нее;
в течение суток пить как можно больше чистой воды;
дыхание во время занятий должно быть спокойным и глубоким;
после ЛФК следует принять теплый душ, растереть больные сочленения сухим жестким полотенцем и сделать самомассаж, используя противовоспалительный или разогревающий крем;
непосредственно перед лечебной гимнастикой следует провести разминку в течение 5 минут.

Выполняя лечебную зарядку регулярно, пациент надолго забудет о болях, скованности и дискомфорте в суставах.

Все упражнения должны выполняться строго по методике, рекомендованной специалистом. Лечебная физкультура принесет желаемый эффект, если будет сочетаться с правильным питанием и водными процедурами. Совокупность этих трех составляющих поможет получить желаемый результат.

Ниже будет предложено несколько простых, но эффективных комплексов для проработки плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов.

Зарядка для сочленений вырабатывает гибкость и выносливость, делает человека подтянутым, энергичным и ловким. Она дает так необходимую в наше время нагрузку на мышцы, укрепляет связки и сухожилия.

Но главная задача лечебной гимнастики - разработка суставов, увеличение их подвижности. Делать правильно подобранные упражнения можно в любом возрасте, ориентируясь на самочувствие и спортивную подготовку.

На видео представлен несложный комплекс для пожилых людей. В нем показаны простые упражнения, направленные на укрепление сочленений и развитие подвижности в них.

Боли в плече могут быть вызваны разными причинами, в том числе, чрезмерной физической нагрузкой или серьезной суставной патологией. В любом из этих случаев придет на помощь лечебная гимнастика.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

круговые вращения плечами вперед и назад;
отведение рук вперед и назад;
разведение рук в стороны на уровне плеч (прямых или согнутых в локте);
поднятие рук вверх через стороны либо перед собой.

На видео представлен полный комплекс упражнений для суставов плеча.

Гимнастика для локтевых суставов

Сочленение локтя наиболее эффективно разрабатывается при выполнении движений на сгибание/разгибание и поворотов предплечья внутрь и наружу.

Примерный комплекс для разработки локтевых суставов включает следующие упражнения:

Стоя, согнуть руку в локте и максимально близко подвести к плечу. Можно выполнять двумя руками сразу или поочередно.
В положении стоя делать отжимание от вертикальной поверхности. Локти можно направить как вниз, так и наружу.
Стоя или сидя, согнуть руки в локтях и выполнять круговые движения предплечьем. Обратите внимание - плечи двигаться не должны.

Более подробно о проработке локтевого сочленения можно узнать, просмотрев видео.

Колено - это одна из самых уязвимых частей тела, нередко страдает от различных заболеваний. Болезни коленных суставов необходимо своевременно диагностировать и лечить, иначе возможны тяжелые осложнения вплоть до ограничения подвижности. Не менее важна и профилактика повреждений коленного сочленения. Во все этих случаях поможет лечебная гимнастика.

Коленный сустав лучше всего прорабатывается в положении лежа на боку или спине.

Основные упражнения для разработки колена:

в положении лежа на спине хорошо потянуть руки вперед, а ноги - в противоположную сторону;
движение «велосипед»;
сгибание и разгибание ног в колене (попеременно или одновременно);
вытягивание носка выпрямленной ноги на себя и от себя;
расположив ноги на ширине плеч, следует поочередно либо одновременно поворачивать колено внутрь и кнаружи.
стоя, полусогнуть ноги в коленях, ладони положить на коленные чашечки и выполнять круговые движения коленями внутрь и кнаружи;
в положении сидя, попеременно сгибать и разгибать ноги

На видео приведен основной гимнастический комплекс для оздоровления коленных суставов.

Лечебная зарядка является необходимым компонентом комплексного лечения после эндопротезирования. Она помогает пациенту восстановиться в течение 4–5 месяцев.

Тазобедренное сочленение несет большую нагрузку во время движения, обеспечивая мобильность и поддерживая равновесие тела. Поэтому даже небольшие проблемы с тазобедренными суставами доставляют пациенту много страданий.

Сочленение хорошо прорабатывается при отведении и приведении ног. Удобнее это делать в положении стоя, опираясь одной рукой на горизонтальную поверхность.

Основные упражнения для тазобедренных суставов, которые можно включить в лечебный комплекс:

различные махи ногой в положении лежа или стоя;
из положения лежа на спине, правое бедро опустить влево, затем левое бедро - в противоположную сторону;
отведение и приведение ног в положении лежа;
круговые вращения конечностью в тазобедренном суставе.

На видео ниже представлена лечебная гимнастика для тазобедренных сочленений.

Лечебная физкультура будет полезна и после проведения эндопротезирования. Она поможет восстановить двигательную активность в самый короткий срок.

Противопоказания

ЛФК для суставов, несмотря на ее необходимость и полезность, имеет ряд противопоказаний:

Заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации.
Острые инфекционные заболевания.
Онкология.
Острые нарушения мозгового кровообращения.
Пороки развития ЦНС.
Острая стадия суставных болезней.

Если пациент страдает любым серьезным заболеванием, необходимо посоветоваться с врачом по поводу возможности применения ЛФК. Возможно, специалист подберет другой комплекс или порекомендует уменьшить количество повторений.

С осторожностью к лечебной гимнастике следует подходить . Женщине также рекомендуется посетить доктора до начала занятий.

Физкультура в воде

Очень полезна для суставов зарядка, выполняемая в бассейне. Особенно хорошо она действует на тучных пациентов и людей, испытывающих боль при разработке сочленений.

В воде можно выполнять самые разные движения. Наиболее эффективными и простыми являются следующие упражнения:

ходьба в мелкой части бассейна, высоко поднимая колени или касаясь пятками ягодиц;
плавание любым стилем;
приседание.

Заключение

Какую бы разновидность гимнастики для суставов вы ни выбрали, каждая из них окажется эффективной. Уже через несколько недель пациенты замечают первые положительные результаты. Главное, не забывать, что упражнения необходимо выполнять постоянно, а нагрузку наращивать постепенно.

Лечебная гимнастика для суставов. Одной из основных причин нарушений в работе суставов, как уже писала является гиподинамия. Современный человек мало двигается, много времени проводит сидя в пути на работу и обратно домой с работы, да и на работе зачастую сидит. Поэтому лечебная гимнастика для суставов, направленная на укрепление суставов, возвращение им подвижности и гибкости становится жизненной необходимостью. Лечебная гимнастика поможет при таких ревматических заболеваниях как артроз, артрит, подагра, .

Вы можете подобрать необходимые упражнения и самостоятельно. Главное, прорабатывать все мышцы и суставы — от шейных позвонков до стоп. Выполнять упражнения для суставов нужно не менее 30 минут.
На каждом занятии нужно больше уделять внимание какой-то одной группе мышц, чем другим, для более тщательной проработки суставов. Все движения – вращения, сгибания, разгибания, повороты нужно выполнять в медленном темпе. Хорошо также проводить самомассаж стоп и кистей рук – пальцев и ладони.

В программу лечебной гимнастики для суставов должны входить не только легкие расслабляющие упражнения, но и упражнения на создание напряжения в той или иной области тела при помощи собственного мышечного усилия (можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы, и сгибать ее, преодолевая сопротивление). За счет этого, тренируются связки, снимается компрессия с суставов, даже в таких крупных как плечевой, коленный, локтевой, тазобедренный.

И в самом конце предлагает посмотреть два видео-ролика. В первом приведен пример недолгой разминки, и проработки основных суставов человека начиная от пальчиков ног и кончая шейным отделом позвоночника.

Во втором видео вы можете посмотреть, как можно дома выполнять простой комплекс упражнений для пожилых людей, в котором приведены легкие, посильные упражнения, включающие в себя упражнения для развития подвижности и укрепления суставов.

Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Содержание статьи:

Гимнастика для суставов - это эффективный и надежный способ профилактики и лечения ревматических заболеваний и различных травм. Ее обязательно рекомендуется включать в план реабилитации, что позволит ускорить достижение ремиссии. Такие методики направлены на улучшение кровообращения, ускорение регенерации тканей, усиление подвижности. Существуют уже готовые комплексы упражнений, разработанные известными врачами П. В. Евдокименко, С. М. Бубновским и М. С. Норбековым.

Гимнастика для суставов по Бубновскому

Этот врач прославился разработкой и развитием метода кинезитерапии, известной как одна из форм лечебной гимнастики. Все, что он предлагает пациентам, было протестировано на самом авторе. Этот комплекс полностью безопасен для здоровья и направлен на реабилитацию как страдающих ревматическими заболеваниями, так и людей, перенесших травмы или операции на хрящах.

Абсолютными противопоказаниями к выполнению гимнастики Бубновского для суставов являются злокачественные опухоли, кровоизлияния, предынфарктное состояние.

Комплекс упражнений состоит из нескольких частей, выполняющихся в следующих положениях:

На боку . Лежа так, вытяните ноги вперед в одну линию с ягодицами, грудью и головой. Теперь поставьте локоть свободной руки на пол и сделайте 10 раз широкие махи ногой в стороны. Затем слегка уведите ее от отстроенной линии, а стопу потяните от себя большим пальцем. Далее подведите колено к плечу и рукой отодвиньте назад, а затем выровняйте ногу. После этого, снова согнув ее в колене, разверните пятку к потолку. Вернувшись в исходную позицию, соедините находящийся вверху локоть с коленом, а потом как можно сильнее, но аккуратно разведите их и подтяните последнее к груди. Больше всего полезна такая гимнастика для тазобедренного сустава.
На спине . Лежа так на полу, упритесь в него локтями и вытяните ноги по поверхности. Затем разведите их как можно шире в стороны и, поочередно сгибая, подводите к одной из них локоть противоположной руки. Затем повторите такое движение для другой стороны. Если нужно, приподнимайте и опускайте торс. Спустя несколько дней или недель усложните себе задачу, касаясь локтями несогнутых ног, при этом от пола должны отрываться лишь лопатки с головой.
На коленях . Встаньте на них, выпрямите спину и руки, опустив последние вдоль тела. Сделайте ногами 10 махов вперед, не разгибая их. Затем поднесите одну из них к груди и поднимите вверх. Далее перенесите руки на талию и поднимите прямую ногу над полом до угла 90 градусов. Потом опустите ее, приблизьте колено к плечу, отведите ногу и сделайте ею мах в сторону. После этого повторите то же самое для другой конечности.
На животе . Скопируйте фигуру «ангела», разведя ноги с руками чуть шире плеч, и, делая выдох, немного приподнимите корпус тела над поверхностью. Потом подведите к грудине колено и вернитесь в первоначальное положение. Упритесь локтями в пол и максимально вытянитесь по прямой линии, не поднимая при этом копчик. Затем с небольшим размахом выполните упражнение «ножницы». Отведите ногу к потолку, лежа на спине, перевернитесь на одно из бедер и сделайте такое же движение. После этого повторите все это для другой стороны.

Предлагающиеся здесь упражнения для эффективного лечения суставов гимнастикой нужно выполнять в удобном темпе, без спешки и резких движений. Живот, спина и шея в это время должны быть максимально расслаблены. Не менее важно и правильно дышать, вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Гимнастика для суставов по Евдокименко

Автор этой методики рекомендует заниматься каждый день по 30-40 минут. Если такой возможности нет, нужно делать зарядку хотя бы 2-3 раза в неделю. В первое время может возникать несильный дискомфорт, который является вполне нормальной реакцией организма на физическую активность. При подобных проблемах в момент занятий просто нужно делать перерыв каждые 10 минут. Также можно разделить их на 2 этапа - выполнять гимнастику утром и вечером, это поможет убрать скованность в суставах после сна.

Комплекс упражнений для суставов, выполняемый стоя

Желательно использовать комплекс в такой очередности - позы стоя, сидя и лежа. Если же это дается тяжело, можно чередовать различные упражнения. При этом очень важно наличие твердой опоры, где это нужно, она позволяет уменьшить нагрузку на больной сустав и сэкономить физические силы.

Порядок выполнения «стоячей» гимнастики может быть следующим:

Станьте ровно, поставьте руки на поясницу и, поднимая их как можно выше к груди, имитируйте быструю ходьбу. Шагайте так 2-3 минуты, постепенно увеличивая время. Если появятся неприятные ощущения, обопритесь о стенку.
Положите руки на какую-либо высокую опору, например, стену, и, удерживая равновесие, оторвите от пола правую ногу, поднимите ее и медленно согните. Сделайте такие же движения другой конечностью и продублируйте их 10 раз с максимально возможной амплитудой.
Соедините ноги вплотную и носками вместе с пятками потянитесь вверх, а пальцы оставьте на поверхности. Потом вернитесь в исходное положение и сделайте все это 20 раз. Следите при этом за тем, чтобы угол наклона стопы был равен 100 градусам, не допуская излишнего давления.
Обопритесь руками о спинку стула, перенесите вес тела на носки и приподнимите их, задержавшись в этом положении на 30 секунд. Выполните это упражнение 10 раз в статике и столько же в динамике. Учитывайте, что в момент опускания на пол пяток икроножные мышцы нужно максимально расслаблять.
Взяв не быстрый ритм, 20 раз поднимите носки, не отрывая пятки от поверхности. Сделайте все это по очереди для каждой конечности, как бы перекатываясь с левой ноги на правую и наоборот.

Комплекс упражнений для выполнения на спине

Именно он включает в себя наибольшее количество эффективных упражнений и занимает в зарядке значительную часть времени. Это самая простая из всех позиций, поскольку в таком случае давление на хрящи минимизировано.

Выполняйте каждый день следующие упражнения из гимнастики Евдокименко для суставов:

Лягте на пол и поочередно сгибайте ступни, так, чтобы посередине образовывалось небольшое углубление, а пальцы заворачивались внутрь по направлению к пяткам. Удерживайте такое положение на протяжении 10-15 секунд, после чего плавно отпускайте. Повторите такое движение от 10 до 15 раз, или сколько сможете, на начальных этапах можно и меньше.
Согните обе ноги в коленях и подайтесь ступнями к тазу, затем медленно сделайте сначала одной, а потом и другой мах до полного разгибания ноги. Общее количество выполнений должно быть не менее 16 раз.
Расположившись на полу лицом к потолку, повторяйте движение велосипеда, как бы давя на педали и вращая ноги по часовой стрелке вперед. Угол их наклона в самой высокой позиции должен быть равен 90 градусам, то есть нужно, чтобы они были почти параллельны груди.
Имитируйте работу «ножниц», для этого приподнимайте над полом прямые ноги, разводите их в стороны и перекрещивайте, заводя их одна за другую то сверху, то снизу. Повторите такие движения 20 раз, но если почувствуете в коленях усталость, немедленно все прекратите.
Согните правую или левую ногу, поднесите ее как можно ближе к животу и аккуратно руками подтяните к груди, а на счет «три» плавно опустите к полу. То же самое повторите и с другой конечностью, для каждой из них такое движение нужно сделать по 6 раз.
Лягте на живот, согните ногу в колене, сначала левую, а потом и правую, приподняв ее после этого над поверхностью под углом в 10 градусов. Удерживайте конечность мышцами ягодиц и бедра в течение 25 секунд. Сделайте это упражнение из гимнастики для коленных суставов по 1 разу и далее повторите все в динамике, не фиксируя положение; уделите этому этапу минимум минуту.
Лягте на спину и, разводя ноги в стороны, так далеко друг от друга, насколько сможете, поднимите их над полом до угла 15 градусов. Затем медленно сведите, останьтесь в такой позиции на несколько секунд и аккуратно выйдите из нее. Выполните это упражнение 10 раз. Руки в это время можно держать вертикально телу.
Лежа на боку, сначала на правом, а потом на левом, согните свободную ногу так, чтобы колено коснулось живота или груди. Затем выпрямите конечность, оставшуюся на полу, и побудьте в такой позе 30 секунд. Потом повторите все для другой стороны, выполните это по 5 раз.
Лягте на спину так, чтобы поясница была хорошо прижата к полу. Затем потяните одну ногу к потолку и зафиксируйте ее в воздухе на уровне 15 градусов над поверхностью. Старайтесь при этом не отрывать крестец от опоры и работать только мышцами бедра и ягодиц, не напрягая прессовые. Если нужно, помогайте руками, толкая пол от себя. Задержитесь в таком положении на 25-40 секунд, или сколько сможете, сделайте в общей сложности 20 повторов.

Комплекс упражнений для выполнения сидя

Во избежание дискомфорта выбирайте мягкий и удобный стул с закрытой, не плоской спинкой. Этой части лечебной гимнастики для суставов нужно уделять около 10 минут в день, она состоит всего из двух этапов. Первый предполагает следующее: сядьте лицом от спинки стула, сделайте осанку ровной и выпрямите одну ногу, подняв ее как можно выше и задержавшись в таком положении на 40 секунд. После этого медленно, без рывков, поставьте ее обратно на пол и проделайте то же самое с другой ногой. Для каждой из них нужно выполнить это 2-3 раза.

Завершите комплекс «сидячих» упражнений массажем, расположившись на стуле, начинайте аккуратно, круговыми движениями, массировать проблемный сустав (в практике Евдокименко речь идет о тазобедренном), несильно на него надавливая. Задействуйте для этого пальцы и ладони. Потратьте на такую процедуру до 3 минут и завершите ее поглаживанием поверхности.

Внимание! Для усиления согревающего эффекта Евдокименко рекомендует перед растиранием кожи смазывать ее кремом «Балет» либо мазью «Эспол» или «Никофлекс».

Гимнастика для суставов по Норбекову

Автор этого комплекса предлагает отдельные упражнения для суставов рук и ног. Во главу угла здесь ставится сочетание физической работы и психологического настроя, поэтому нужно работать со своим внутренним состоянием. Такая гимнастика полезна как при артрозе, так и при артрите. Ее нужно выполнять каждый день, это позволит устранить боль, улучшит подвижность суставов и нормализует кровообращение в тканях.

Гимнастика по Норбекову для суставов ног

Все упражнения должны выполняться с ровной спиной, без сильного прогиба в пояснице, он допускается лишь в грудине. Ногами нужно хорошо давить в опору, чтобы появилось легкое напряжение.

Норбеков советует включать в зарядку следующие упражнения:

Поставьте ноги так, чтобы они оказались расставленными чуть шире плеч. Сделайте наклон вперед и опустите руки на колени. Затем присядьте и вращайте коленями по направлению друг к другу, а потом наружу. Когда отводите их назад, выпрямляйте ноги.
Стоя ровно, поднимите одну ногу и удерживайте ее под углом 90 градусов, после чего согните в колене. Сделайте пружинистое движение, направляя носок к полу, а затем на себя.
Приседайте и вращайте коленями сначала вправо, а потом влево. В момент выпрямления ноги уводите колени назад, от паха.
Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите правую, согнув ее после этого в колене и отведя вправо пружинистым движением. Потом повторите все для другой стороны.
Стоя с ногами, расставленными чуть шире, чем разведены плечи, по одной поднимайте и выпрямляйте их впереди себя.
Войдите в позу, как в пункте 2, и теперь тяните стопу сначала внутрь и только потом - к паху. Соблюдайте режим «напряжение-расслабление».
Станьте ровно, соедините вместе ноги и поднимите одну из них, согнув ее затем в колене. Далее делайте им круговые движения и повторите упражнение для другой стороны.

Гимнастика по Норбекову для позвоночника

Перед тем как перейти к занятию, нужно полностью расслабить мышцы тела, включая и лицевые. Не менее полезен и массаж мочек ушей, производящийся оттягиванием их в разные стороны.

Этот комплекс гимнастики для суставов в домашних условиях включает в себя следующие упражнения:

Коснитесь подбородком груди, постепенно опуская ее все ниже и ниже до появления легкого напряжения в области шеи. Затем потяните подбородок вверх, наклоняя голову назад, и расслабьтесь.
Двигайте головой справа налево, пытаясь коснуться ухом плеча, не поднимая последнего.
По часовой стрелке выполните повороты головой, отводя ее как можно дальше.
Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево. Потом сделайте то же самое, опустив ее и подняв.
Стоя прямо, наклонитесь головой и грудью к коленям и положите левую руку на правую. Затем перенесите их на шею с другой стороны, потянитесь макушкой вверх и сведите лопатки вместе.
Соедините руки в замок, держа на уровне ягодиц, и вытяните их впереди себя со сведенными вместе плечами. Затем сцепите за спиной пальцы и потянитесь грудиной вверх. Левое плечо опускайте к полу, а правое - поднимайте кверху, после чего сделайте все наоборот.
Встаньте, вытянув руки вдоль тела, и потянитесь ими вверх, а плечами - вниз. Затем повторите все, но на этот раз направляйте руки к пяткам.
Вращайте плечами по кругу, создавая прогиб в грудном отделе. Это упражнение смело можно включать и в гимнастику для плечевого сустава.
Направьте грудь к ягодицам, подайтесь верхней частью тела вперед и посмотрите в потолок. Прямо из такого положения разворачивайте корпус вправо, а потом влево. Наклоняйтесь аккуратно, чтобы в позвоночнике не стреляло.
Опустите левую руку вниз, а правую закиньте за голову, поставив ладонь между лопатками так, чтобы локоть смотрел в потолок. Потянитесь им вверх и повторите все эти движения для другой стороны.
Положите руки на плечи и по очереди поворачивайтесь всем телом в разные стороны, прижимая стопы к полу.
Завершите комплекс подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе.

Гимнастика по Норбекову для суставов рук

Делать такую зарядку необходимо в свободной одежде или же вообще оголив руки (в майке или футболке). На кожу ничего не должно давить, чтобы не возникло дискомфорта. Если в локте или пальцах послышится хруст, немедленно прекратите занятие.

Улучшат ситуацию следующие упражнения:

Вытяните руки впереди себя и начинайте медленно сжимать и разжимать пальцы, стараясь как можно дальше отвести их от ладони. Повторите такие движения 10 раз.
Сделайте пальцами 20 щелчков, сильно вытягивая их вперед.
Вращайте поочередно пальцами, начиная от мизинца, слева направо и в обратном направлении.
Выпрямите руки и вытяните их впереди себя, держа ладони развернутыми к полу. Теперь медленно отводите кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем сделайте все наоборот.
Сожмите пальцы в кулак и повращайте ими сначала по часовой стрелке, а потом против нее.
Разведите руки по сторонам, согните в локтевых суставах и повращайте ими по кругу, не трогая плечи.
Выполните упражнение «мельница» (махи руками), поочередно заводя их друг за друга. Особое внимание при этом уделяйте плечам, требуется, чтобы они оставались на месте.
Несколько раз встряхните руки и вытяните их вперед, опустив кисти вниз и потянув на себя. Затем поднимите их, направив тыльной стороной к груди, а ладонями - от нее.
Встаньте прямо и, не сутулясь, опустите обе руки вдоль тела, а потом посмотрите вперед. Теперь вращайте плечами внутрь и наружу, отводя лопатки от грудины и пытаясь как бы их соединить. После этого направьте плечи к нижним ребрам и медленно приподнимите, стараясь коснуться шеи.
Стоя ровно с опущенными вдоль тела руками, разверните кисти ладонями к себе, а затем вращайте их наружу так, чтобы в бедра теперь упирались пальцы. Встряхните руки и выйдите из позы.
Стоя с расставленными на ширину плеч ногами, правой рукой захватите левую за локоть впереди себя и потяните ее назад, за голову. Здесь должны быть задействованы только руки, плечи и голова, корпус тела отводить нельзя. Повторите все эти движения для другой стороны.

В общей совокупности на выполнение гимнастики Норбекова для суставов рук уходит от 15 до 20 минут. Лучше делать это в первую очередь, перед зарядкой для ног.

Как делать гимнастику для суставов - смотрите на видео:

Чтобы гимнастика при болях в суставах помогла, необходимо выполнять ее регулярно, тщательно повторяя все упражнения. Исключить что-либо из предложенных комплексов допустимо только при сильном дискомфорте. Изменения в лучшую сторону при правильном подходе должны быть заметны уже спустя несколько месяцев.